Newcential 497634 2204 Gebrauchsanweisung Seite 32

Важно: Винаги внимавайте за позици-
ята на коленете.
Планк (фиг. E)
Изходно положение
1. Опрете се върху продукта с долната част
на ръцете и с дланите и изпънете краката
назад. При това се подпрете на коленете.
Крайно положение
2. Стегнете мускулатурата на корема и
изправете горната част на тялото си.
Лактите са под раменете.
3. Застанете на пръстите на краката, така че
тялото Ви да бъде в една линия. Внимавайте
за равномерното натоварване на пръстите
на краката.
4. Дръжте таза си изправен и непременно
избягвайте огъване в кръста.
5. Дръжте главата като продължение на
гръбначния стълб и не я пренапрягайте!
6. Задръжте позицията за 30 секунди,
починете си и повторете упражнението 5
пъти.
Важно: Дръжте корема непрекъснато
стегнат и изнесете гърдите напред, за
да стабилизирате гръбначния стълб.
Лактите винаги са под раменете!
Пазене на равновесие (фиг. F)
Изходно положение
1. Легнете в средата на продукта и дръжте
ръцете изпънати напред.
2. Изпънете краката назад и застанете на
пръстите на краката.
Крайно положение
3. Стегнете мускулатурата на корема и про-
тегнете ръцете, сгънати на височината на
раменете.
4. Повдигнете нагоре горната част на тялото и
сгънатите ръце.
5. Дръжте главата като продължение на гръб-
начния стълб и не я пренапрягайте!
6. Задръжте позицията за 30 секунди, почине-
те си и повторете упражнението 5 пъти.
Важно: Дръжте корема непрекъснато
стегнат, за да стабилизирате гръбнач-
ния стълб. Не пренапрягайте главата!
32 BG
Повдигане и спускане на
седалището (фиг. G)
Изходно положение
1. Легнете по гръб върху постелка и поставете
петите в средата на продукта. Краката са
сгънати и ръцете лежат отстрани до тялото.
Крайно положение
2. Стегнете мускулатурата на седалището и
корема.
3. Повдигнете таза, така че горната част на
тялото да образува една линия с краката.
Ръцете лежат изпънати плътно до тялото.
4. Главата и раменете лежат на постелката.
5. Задръжте позицията за кратко.
6. След това спуснете седалището и повторе-
те упражнението 10-15 пъти в 3 серии.
Важно: По време на упражнението
дръжте гърба изправен и корема не-
прекъснато стегнат.
Напади (фиг. H)
Изходно положение
1. Стъпете с единия крак в средата на
продукта, разположен на малко повече от
една крачка пред другия крак.
2. Краката са леко сгънати и тежестта
на задния крак пада равномерно върху
възглавничката на стъпалото.
3. Дръжте горната част на тялото изправена и
таза изнесен леко напред.
Крайно положение
4. Стегнете мускулатурата на корема,
изтеглете лопатките към гръбначния стълб
и дръжте главата като продължение на
гръбначния стълб.
5. Спуснете задния крак, докато застане
под ъгъл от 90 градуса. Горната част на
тялото остава изправена. Внимавайте за
равновесието и не усуквайте коляното.
6. Задръжте позицията за 3 секунди и отново
се изправете. При това упражнение трябва
да се опитате, доколкото е възможно, да
задържите продукта хоризонтално и да не
се поклащате.
7. Повторете упражнението 15 пъти в 3
серии.