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Konditionsrichtlinien
FAKTOREN GESUNDER E§GEWOHNHEITEN
¥ WŠhlen Sie Lebensmittel, die viel Ballaststoff,
wenig Fett und wenig Zucker beinhalten.
¥ Essen Sie wenigstens fŸnf Portionen Obst und
GemŸse pro Tag.
¥ Essen Sie weniger dunkles Fleisch. Essen Sie
nur mageres und helles Fleisch und Fisch.
¥ WŠhlen Sie gesunde Jausen. Sollten Sie bei
der Arbeit oder im Auto essen, wŠhlen Sie
gesunde Lebensmittel fŸr solche Zwecke.
¥ Essen Sie regelmŠ§ige Mahlzeiten oder kleine
Mahlzeiten. Kontrollieren Sie die Grš§e Ihrer
Portionen. Essen Sie nicht zu viel oder einfach
aus Lust. Essen Sie langsam.
¥ Essen Sie so wenig wie mšglich Òfast foodÓ
oder vorgekochte und verpackte Speisen aus
dem Supermarkt.
¥ Achten Sie auf den Fettanteil und die Kalorien
aller Speisen.
¥ Alkohol und Kaffein sollten in Ma§en genossen
werden. Trinken Sie wenigstens 8Ð10 Glas
Wasser pro Tag.
TRAININGSSTUFEN
Die folgenden 9 Stufen fŸr das Zusammenstellen
eines Trainingsprogramms wurden von den
Trainingsphysiologen bei NordicTrack entwickelt. Die
jeweilige †bung, die Sie machen ist nur ein Teil eines
sicheren und effizienten Trainingsprogrammes. Viele
andere Aspekte mŸssen berŸcksichtigt werden, wenn
man kšrperliche Fitness zu einem lebenslangen Ziel
macht.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie irgendein
1
Trainingsprogramm beginnen.
Eine medizinische Untersuchung oder Konsultation
ist unbedingt erforderlich.
Setzen Sie sich persšnliche Fitness-Ziele.
2
Setzen Sie erreichbare, realistische Ziele. Wenn
Sie Ihre Ziele erreichen, sollten Sie sich dafŸr
belohnen. Vergessen Sie nicht, da§ Ihre Ziele die
Richtlinien fŸr Ihr Training setzen.
Bestimmen Sie Ihre Zielpulsfrequenz.
3
Ihre Zielpulsfrequenz ist die Pulsfrequenz, die ihr
Herz erreichen soll, wenn Sie aerobes Training
ausfŸhren. Sie wird als Prozentanteil Ihrer maxima-
len Pulsfrequenz (MPF) angegeben. MPF ist die
grš§tmšgliche Anzahl von Malen, die Ihr Herz in
einer Minute pumpen kann. Um Ihre ungefŠhre
MPF zu errechnen, ziehen Sie Ihr Alter (in Jahren)
von 220 ab. Dadurch erhalten Sie eine ungefŠhre
Zahl fŸr Ihre MPF. Nur ein klinischer Stress-Test
kann Ihre tatsŠchliche, individuelle MPF bestim-
men.
Wenn Sie Ihre MPF errechnet haben, kšnnen Sie
Ihre Zielpulsfrequenz herausfinden. Beginner soll-
ten Ihre MPF bei ca. 60 bis 70% ansetzen. Diese
Stufe wird Gesundheitsstufe genannt. Training zwi-
schen 70 und 85% der MPF ergibt die optimale
Trainings-, Aerobics- oder Herz-Kreislauf-StufeÑ
die sogenannte Fitness-Stufe. Fortgeschrittene
Personen, die Konditionstrainings oder athleti-
sches Intervalltraining betreiben, sollten fŸr kurze
Zeitabschnitte sogar 80 bis 85% Ihrer MPF errei-
chen. Die Tabelle unten gibt Zielpulsfrequenzzo-
nen fŸr Trainierende in der Gesundheits-, Fitness-
oder fortgeschrittenen Stufe an.
†berprŸfen Sie Ihren Puls wenigstens zweimal
wŠhrend eines aeroben Konditionstrainings. Das
erste Mal sollten Sie ca. 5 Minuten nach Beginn
Ihres Trainings messen, um sicher zu gehen, da§
Sie mit der richtigen IntensitŠt trainieren. Dann,
messen Sie Ihren Puls nochmals gegen Ende Ihrer
Trainingseinheit, um sicherzugehen, da§ Sie Ihre
Zielpulsfrequenz fŸr die empfohlene Dauer einge-
halten haben.
ZIELPULSFREQUENZZONEN
200
180
160
140
120
100
80
25 30 35 40 45 50 55 60 65 70
Alter
Gesundheit
AnfŠnger, niedrige IntensitŠt + lange Ausdauer
= Fettverbrennung
Fitness
Optimales Training, aerob oder Herz-Kreislauf
Fortgeschritten
Sportler, athletisches Konditionstraining, Intervalltraining
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hat, leuchten die vier Anzeigen auf dem Computer
einmal auf, dann erdunkeln sie. (Hinweis: Sollte
der SchlŸssel im Computer stecken, wenn man
das Netzkabel einsteckt, dann blinken in der
Geschwindigkeits-Anzeige die Buchstaben ÒPOÓ
auf. Sollte das geschehen, ziehen Sie den
SchlŸssel ab).
Stecken Sie den SchlŸssel ganz in den
2
Computer ein.
Stellen Sie sich auf
die Fu§schienen des
LaufgerŠtes. Finden
Sie den Clip, der am
SchlŸssel befestigt
ist und schieben Sie
den Clip auf Ihr
Taillenband. Als nŠchstes stecken Sie den
SchlŸssel ganz in den Computer ein. Kurz darauf
werden alle vier Anzeigen aufleuchten.
DrŸcken Sie den START-Knopf.
3
Einen Moment nachdem man den START-Knopf
gedrŸckt hat, beginnt sich das Laufband mit der
Geschwindigkeit von 1 Meilen/Stunde zu bewe-
gen. Halten Sie sich an den Haltegriffen fest und
fangen Sie an, zu gehen.
Hinweis: Um das Laufband kurz anzuhalten,
drŸcken Sie auf den STOP-Knopf. Die Anzeigen
werden pausieren und die Zeit-/Tempo-Anzeige
beginnt zu blinken. Um das Laufband wieder in
Bewegung zu setzen, drŸcken Sie auf den
START-Knopf. Um das Laufband anzuhalten und
die Anzeigen neu einzustellen, drŸcken Sie den
STOP-Knopf fŸr zwei Sekunden nieder.
Verstellen Sie die Geschwindigkeit des
4
Laufbandes.
WŠhrend des
Trainings kšnnen Sie
die Geschwindigkeit
des Laufbandes auf
Wunsch verŠndern,
indem Sie die
Geschwindigkeits-
knšpfe betŠtigen. Bei jedem Druck auf einen der
Knšpfe verŠndert sich die Geschwindigkeit um 0,1
Meile/h. Wenn man die Knšpfe lŠnger hinunter-
drŸckt, dann verŠndert sich die Geschwindigkeit in
AbstŠnden von 0,5 Meilen/h. Die Geschwindigkeit
kann zwischen 0,5 und 10 Meilen/h eingestellt
werden. Hinweis: Wenn man die
Geschwindigkeitsknšpfe betŠtigt, dann leuchtet die
eingestellte Geschwindigkeit sechs Sekunden lang
in der Geschwindigkeits-Anzeige auf. Danach gibt
die Anzeige die tatsŠchliche Geschwindigkeit des
Laufbandes an.
Stellen Sie die Neigung des LaufgerŠtes ein.
5
Um die Neigung des
LaufgerŠtes zu ver-
stellen, betŠtigen Sie
die Neigungsknšpfe.
Bei jedem Druck auf
einen der Knšpfe
verŠndert sich die
Neigung um 0,5 %. Um die Neigung schneller zu
verŠndern kann man die Knšpfe auch lŠnger hin-
untergedrŸckt halten. Man kann die Neigung zwi-
schen 1,5% und 10% einstellen. Hinweis:
Nachdem man die Neigungsknšpfe betŠtigt hat,
kann es ein paar Sekunden dauern, bevor sich die
Neigung auf die gewŸnschte Einstellung umstellt.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit den vier
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Anzeigen.
PULS-/KALORIEN-Anzeige
Wenn man den
Pulssensor nicht
benutzt, dann zeigt
diese Anzeige die
ungefŠhre Anzahl
von Kalorien an, die
man wŠhrend des
Trainings verbrannt hat. Der rechte Indikator unter
der Anzeige wird dabei aufleuchten. Um den
Pulssensor zu benutzen, lesen Sie bitte Schritt 7
auf Seite 10.
ZEIT-/TEMPO-Anzeige
Diese Anzeige gibt
an, wie lange sich
das Laufband bewegt
hat und Ihr momenta-
nes Tempo (das
Tempo wird dabei in
Minuten/Meile ange-
geben). Die Anzeige springt dabei alle sechs
Sekunden von einer Anzeige auf die andere um.
Die Indikatoren unterhalb der Anzeige geben
dabei an, welche Anzeige gerade aufleuchtet.
GESCHWINDIGKEITS-Anzeige
Diese Anzeige gibt
die Geschwindigkeit
des Laufbandes an.
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