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Montage
FŸr die Montage sind zwei Personen erforderlich. Stellen Sie das LaufgerŠt auf einen freien Platz und entfernen
Sie alle Verpackungsteile. Zur Montage braucht man einen Kreuzdreher
1. Unter Mithilfe einer zweiten Person stellen Sie vorsichtig
die beiden aufrechten Stangen (70) auf, soda§ die
Basisstange des LaufgerŠtes am Boden flach aufliegt.
2. Entfernen Sie die beiden Schrauben (43) von der linken,
aufrechten Stange (70).
Befestigen Sie den Verschlu§ (5) und die zwei
Verschlu§distanzstŸcke (12) mit den zwei Schrauben (43)
an der linken, aufrechten Stange (70). Ziehen Sie die
Schrauben nicht zu fest an. Hinweis: Sollte es schwierig
sein, den Verschlu§ beim Zusammenlegen oder
Herunterlassen des LaufgerŠtes zu šffnen, entfernen
Sie eines der beiden Verschlu§distanzstŸcke.
3. Entfernen Sie die Folie vom InbusschlŸsselhalter (88).
DrŸcken Sie den InbusschlŸsselhalter an der angezeigten
Stelle an den Rahmen (16). DrŸcken Sie den
InbusschlŸssel (87) in den InbusschlŸsselhalter.
4. Vergewissern Sie sich, da§ alle Teile fest angezogen sind, bevor Sie das LaufgerŠt benutzen. Hinweis: Um
Ihren Boden oder Teppich zu schŸtzen, sollten Sie eine Schutzdecke unter das LaufgerŠt legen.
(nicht beigelegt).
1
70
Basisstange
2
70
12
43
5
3
87
88
16
6
TRAININGSTIPS
Ganzkšrpertraining vermindert viele der Leiden
und Schmerzen im Leben. Jedoch braucht der
Kšrper Zeit, sich an eine neue Routine zu
gewšhnen. Im folgenden finden Sie ein paar
Tips, die es Ihnen erleichtern sollen, mit Ihrer
neuen NordicTrack Routine zu beginnen.
¥ Beginnen und beenden Sie jedes Training mit
den DehnŸbungen auf Seite 13. Dehnen Sie
immer mit flie§enden, kontrollierten
Bewegungen. Halten Sie jede DehnŸbung fŸr
ca. 15 bis 30 Sekunden. Anfangs ist es mšg-
lich, da§ Sie Muskelverspannungen bekom-
men, wenn Sie Ihre Muskeln lange nicht
gedehnt haben. Um beste Resultate zu erzie-
len, sollte man jeden Tag die Muskeln dehnen.
¥ Achten Sie auf die Signale Ihres Kšrpers. Die
IntensitŠt Ihres Trainings ist dann richtig, wenn
Sie noch pfeifen oder eine normale
Konversation fŸhren kšnnen. Sollten Sie
wŠhrend des Trainings jemals mŸde werden,
sich schwindlig fŸhlen oder sollte Ihnen gar
schlecht werden, hšren Sie mit dem Training
sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf. Ihr
Puls kann auch von Stress, Kaffein, Nikotin
oder Medizin beeinflu§t werden.
TRAININGSPROGRAMME
Die Gesundheitsstufe dauert normalerweise etwa 4
bis 6 Wochen. Auf dieser Stufe sollten Sie darauf ach-
ten, da§ Sie Ihren Fitnessgrad und Ihre Ausdauer
langsam verbessern.
†beranstrengen Sie sich nicht. Setzen Sie Mini-Ziele.
Beginnen Sie Ihre Fitness-Routine mit drei oder vier
kurzen, 5- bis 10-minŸtigen Trainingseinheiten pro
Tag.
INTENSIT€T DER PULSFREQUENZ
Heart Rate Intensity
Age
20
30
b.p.m.
120-140 114-133 108-126 102-119 96-112 90-105
b.p.m.
140-170 133-162 126-153 119-145 112-136 105-128 98-119
b.p.m.
160-170 152-162 144-153 136-145 128-136 120-128 112-119
¥ Health = Gesundheit
¥ Fitness = Fitness
Fangen Sie mit der Fitness-Stufe nur dann an, wenn
Sie sich dazu bereit fŸhlen und wenn Ihr Puls
wŠhrend des Trainings nicht mehr die
Zielpulsfrequenzzone erreicht.
Die Fitness-Stufe dauert ca. 12 bis 20 Wochen an.
(Je nach Ihren Fitness-Zielen kann sie auch etwas
lŠnger andauern.) In dieser Stufe sollten Sie Ihre
Fitness-Ziele zu erreichen versuchen.
Setzen Sie sich selbst realistische kurz- und langfri-
stige Ziele. †berprŸfen Sie Ihre Fitness-Ziele oft und
belohnen Sie sich fŸr erreichte Ziele.
Fangen Sie mit der fortgeschrittenen Stufe an, wenn
Sie alle Ihre Ziele in der Fitness-Stufe erreicht haben
und wenn Ihr Puls wŠhrend des Trainings nicht mehr
die Zielpulsfrequenzzone erreicht.
Wenn Sie alle Ihre gewŸnschten Fitness-Ziele erreicht
haben, trainieren Sie weiterhin in der fortgeschritte-
nen Stufe. Sie ist als Dauerprogramm vorgesehen
und sollte auf regelmŠ§iger, langzeitiger Basis weiter-
gefŸhrt werden.
Auf Wunsch kšnnen Sie auch ein Intervalltraining zu
Ihrem Dauerprogramm dazumachen. Intervalltraining
bringt nicht nur Abwechslung in die Routine, sondern
erhšht auch die Ausdauer Ihres Herz-Kreislauf-
Systems. Intervalltraining erbringt nachweislich bes-
sere Resultate bei aerobem Konditionstraining. Es
besteht aus kurz-andauernden, hoch-intensiven
AktivitŠten, denen dann aktive Rastperioden mit
†bungen bei niedrigerer IntensitŠt folgen. Zum
Beispiel wird eine ein-minŸtige schnelle †bung mit
hohem Widerstand* von einer zwei- bis drei-minŸtigen
aktiven Rastzeit gefolgt, wŠhrend der man eine
langsamere †bung von leichterem Widerstand aus-
fŸhrt. Die LŠnge dieser Abschnitte sollte allerdings
mehr darauf basieren, wie Sie sich dabei fŸhlen als
den Zeitabschnitt genau zu bemessen. Ein solche
Abfolge sollte dann in einer Trainingsperiode ca. 5 bis
20 Mal wiederholt werden.
*UngefŠhre maximale Pulsfrequenz (MPF)
= 220 Ð Ihr Alter
40
50
60
70
80
84-98
¥ Advanced = Fortgeschritten
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