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Konditionsrichtlinien
FAKTOREN GESUNDER EßGEWOHNHEITEN
• Wählen Sie Lebensmittel, die viel Ballaststoff,
wenig Fett und wenig Zucker beinhalten.
• Essen Sie wenigstens fünf Portionen Obst und
Gemüse pro Tag.
• Essen Sie weniger dunkles Fleisch. Essen Sie
nur mageres und helles Fleisch und Fisch.
• Wählen Sie gesunde Jausen. Sollten Sie bei
der Arbeit oder im Auto essen, wählen Sie
gesunde Lebensmittel für solche Zwecke.
• Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten oder kleine
Mahlzeiten. Kontrollieren Sie die Größe Ihrer
Portionen. Essen Sie nicht zu viel oder einfach
aus Lust. Essen Sie langsam.
• Essen Sie so wenig wie möglich "fast food"
oder vorgekochte und verpackte Speisen aus
dem Supermarkt.
• Achten Sie auf den Fettanteil und die Kalorien
aller Speisen.
• Alkohol und Kaffein sollten in Maßen genossen
werden. Trinken Sie wenigstens 8–10 Glas
Wasser pro Tag.
TRAININGSSTUFEN
Die folgenden 9 Stufen für das Zusammenstellen
eines Trainingsprogramms wurden von den
Trainingsphysiologen bei NordicTrack entwickelt. Die
jeweilige Übung, die Sie machen ist nur ein Teil eines
sicheren und effizienten Trainingsprogrammes. Viele
andere Aspekte müssen berücksichtigt werden, wenn
man körperliche Fitness zu einem lebenslangen Ziel
macht.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie irgendein
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Trainingsprogramm beginnen.
Eine medizinische Untersuchung oder Konsultation
ist unbedingt erforderlich.
Setzen Sie sich persönliche Fitness-Ziele.
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Setzen Sie erreichbare, realistische Ziele. Wenn
Sie Ihre Ziele erreichen, sollten Sie sich dafür
belohnen. Vergessen Sie nicht, daß Ihre Ziele die
Richtlinien für Ihr Training setzen.
Bestimmen Sie Ihre Zielpulsfrequenz.
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Ihre Zielpulsfrequenz ist die Pulsfrequenz, die ihr
Herz erreichen soll, wenn Sie aerobes Training
ausführen. Sie wird als Prozentanteil Ihrer maxima-
len Pulsfrequenz (MPF) angegeben. MPF ist die
größtmögliche Anzahl von Malen, die Ihr Herz in
einer Minute pumpen kann. Um Ihre ungefähre
MPF zu errechnen, ziehen Sie Ihr Alter (in Jahren)
von 220 ab. Dadurch erhalten Sie eine ungefähre
Zahl für Ihre MPF. Nur ein klinischer Stress-Test
kann Ihre tatsächliche, individuelle MPF bestim-
men.
Wenn Sie Ihre MPF errechnet haben, können Sie
Ihre Zielpulsfrequenz herausfinden. Beginner soll-
ten Ihre MPF bei ca. 60 bis 70% ansetzen. Diese
Stufe wird Gesundheitsstufe genannt. Training zwi-
schen 70 und 85% der MPF ergibt die optimale
Trainings-, Aerobics- oder Herz-Kreislauf-Stufe—
die sogenannte Fitness-Stufe. Fortgeschrittene
Personen, die Konditionstrainings oder athleti-
sches Intervalltraining betreiben, sollten für kurze
Zeitabschnitte sogar 80 bis 85% Ihrer MPF errei-
chen. Die Tabelle unten gibt Zielpulsfrequenzzo-
nen für Trainierende in der Gesundheits-, Fitness-
oder fortgeschrittenen Stufe an.
Überprüfen Sie Ihren Puls wenigstens zweimal
während eines aeroben Konditionstrainings. Das
erste Mal sollten Sie ca. 5 Minuten nach Beginn
Ihres Trainings messen, um sicher zu gehen, daß
Sie mit der richtigen Intensität trainieren. Dann,
messen Sie Ihren Puls nochmals gegen Ende Ihrer
Trainingseinheit, um sicherzugehen, daß Sie Ihre
Zielpulsfrequenz für die empfohlene Dauer einge-
halten haben.
ZIELPULSFREQUENZZONEN
200
180
160
140
120
100
80
25 30 35 40 45 50 55 60 65 70
Alter
Gesundheit
Anfänger, niedrige Intensität + lange Ausdauer
= Fettverbrennung
Fitness
Optimales Training, aerob oder Herz-Kreislauf
Fortgeschritten
Sportler, athletisches Konditionstraining, Intervalltraining
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hat, leuchten die vier Anzeigen auf dem Computer
einmal auf, dann erdunkeln sie. (Hinweis: Sollte
der Schlüssel im Computer stecken, wenn man
das Netzkabel einsteckt, dann blinken in der
Geschwindigkeits-Anzeige die Buchstaben "PO"
auf. Sollte das geschehen, ziehen Sie den
Schlüssel ab).
Stecken Sie den Schlüssel ganz in den
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Computer ein.
Stellen Sie sich auf
die Fußschienen des
Laufgerätes. Finden
Sie den Clip, der am
Schlüssel befestigt
ist und schieben Sie
den Clip auf Ihr
Taillenband. Als nächstes stecken Sie den
Schlüssel ganz in den Computer ein. Kurz darauf
werden alle vier Anzeigen aufleuchten.
Drücken Sie den START-Knopf.
3
Einen Moment nachdem man den START-Knopf
gedrückt hat, beginnt sich das Laufband mit der
Geschwindigkeit von 1 Meilen/Stunde zu bewe-
gen. Halten Sie sich an den Haltegriffen fest und
fangen Sie an, zu gehen.
Hinweis: Um das Laufband kurz anzuhalten,
drücken Sie auf den STOP-Knopf. Die Anzeigen
werden pausieren und die Zeit-/Tempo-Anzeige
beginnt zu blinken. Um das Laufband wieder in
Bewegung zu setzen, drücken Sie auf den
START-Knopf. Um das Laufband anzuhalten und
die Anzeigen neu einzustellen, drücken Sie den
STOP-Knopf für zwei Sekunden nieder.
Verstellen Sie die Geschwindigkeit des
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Laufbandes.
Während des
Trainings können Sie
die Geschwindigkeit
des Laufbandes auf
Wunsch verändern,
indem Sie die
Geschwindigkeits-
knöpfe betätigen. Bei jedem Druck auf einen der
Knöpfe verändert sich die Geschwindigkeit um 0,1
Meile/h. Wenn man die Knöpfe länger hinunter-
drückt, dann verändert sich die Geschwindigkeit in
Abständen von 0,5 Meilen/h. Die Geschwindigkeit
kann zwischen 0,5 und 10 Meilen/h eingestellt
werden. Hinweis: Wenn man die
Geschwindigkeitsknöpfe betätigt, dann leuchtet die
eingestellte Geschwindigkeit sechs Sekunden lang
in der Geschwindigkeits-Anzeige auf. Danach gibt
die Anzeige die tatsächliche Geschwindigkeit des
Laufbandes an.
Stellen Sie die Neigung des Laufgerätes ein.
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Um die Neigung des
Laufgerätes zu ver-
stellen, betätigen Sie
die Neigungsknöpfe.
Bei jedem Druck auf
einen der Knöpfe
verändert sich die
Neigung um 0,5 %. Um die Neigung schneller zu
verändern kann man die Knöpfe auch länger hin-
untergedrückt halten. Man kann die Neigung zwi-
schen 1,5% und 10% einstellen. Hinweis:
Nachdem man die Neigungsknöpfe betätigt hat,
kann es ein paar Sekunden dauern, bevor sich die
Neigung auf die gewünschte Einstellung umstellt.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit den vier
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Anzeigen.
PULS-/KALORIEN-Anzeige
Wenn man den
Pulssensor nicht
benutzt, dann zeigt
diese Anzeige die
ungefähre Anzahl
von Kalorien an, die
man während des
Trainings verbrannt hat. Der rechte Indikator unter
der Anzeige wird dabei aufleuchten. Um den
Pulssensor zu benutzen, lesen Sie bitte Schritt 7
auf Seite 10.
ZEIT-/TEMPO-Anzeige
Diese Anzeige gibt
an, wie lange sich
das Laufband bewegt
hat und Ihr momenta-
nes Tempo (das
Tempo wird dabei in
Minuten/Meile ange-
geben). Die Anzeige springt dabei alle sechs
Sekunden von einer Anzeige auf die andere um.
Die Indikatoren unterhalb der Anzeige geben
dabei an, welche Anzeige gerade aufleuchtet.
GESCHWINDIGKEITS-Anzeige
Diese Anzeige gibt
die Geschwindigkeit
des Laufbandes an.
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