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1.
Vorwärts, Beine und Oberkörper:
Stellen Sie sich auf die Trittplatten, halten Sie
sich an den Haltegriffen fest und beginnen vor
sichtig Ihre Beine vorwärts zu bewegen. Für das
Oberkörpertraining können Sie nun, die
Beinmuskulatur unterstützend, die beweglichen
Arme abwechselnd zu sich ziehen und wegdrü-
cken. Die Intensität des entsprechenden
Muskeltrainings bestimmen Sie, indem Sie ent-
weder stärker die Beinmuskulatur oder die
Oberkörpermuskulatur beanspruchen. Bei die-
sem Training ist es zu jeder Zeit wichtig,
Kontrolle über den Gleichgewichtszustand zu
wahren. Hierbei wird zusätzlich durch das
Heranziehen der beweglichen Arme der Rücken
und durch das Wegdrücken die Brust- und
Oberarmmuskulatur trainiert.
Oben aufgeführte Übungen können Sie zur
Trainingserweiterung auch mit Rückwärtsbewegungen
ausführen.
7.2 Hinweise zum Training
⚫
Trainieren Sie niemals direkt nach einer
Mahlzeit.
⚫
Trainieren Sie nach Möglichkeit pulsorientiert.
⚫
Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor Beginn des
Trainings durch Lockerungs- oder Stretching-
Übungen auf.
⚫
Am Ende des Trainings reduzieren Sie bitte die
Geschwindigkeit. Beenden Sie das Training nie
abrupt!
7.2.1 Trainingshäufigkeit
Um langfristig die Physis zu verbessern und die Kondition
zu steigern, empfehlen wir mindestens dreimal pro
Woche zu trainieren. Dies ist die durchschnittliche
Trainingshäufigkeit für einen Erwachsenen, um lang-
fristig einen konditionellen Erfolg bzw. eine erhöhte
Fettverbrennung herbeizuführen. Mit zunehmender
Fitness können Sie auch täglich trainieren. Besonders
wichtig ist das Training in regelmäßigen Abständen.
7.2.2 Trainingsinstensität
Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die
Trainingsintensität sollte langsam gesteigert werden,
damit keine Ermüdungserscheinungen der Muskulatur
und des Bewegungsapparates auftreten.
2. Hacia delante, piernas y parte superior del
cuerpo:
Parese sobre los pedales, agarre el manillar con
firmeza y comience a mover las piernas hacia
adelante con cuidado. Para el entrenamiento de
la parte superior del cuerpo, apoyando la
musculatura de las piernas y usando los brazos,
ahora puede tirarlos alternativamente hacia ti o
alejarlos de ti. Usted determina la intensidad del
entrenamiento muscular respectivo, ya sea
trabajando con más fuerza la musculatura de la
pierna o la musculatura de la parte superior del
cuerpo. En este entrenamiento siempre es
importante tener control sobre el equilibrio. Una
vez hecho esto, tirando de los brazos móviles
hacia
usted,
se
empujándolos lejos de usted se entrena la
musculatura del pecho. El estiramiento de los
brazos permite enderezar la espalda, lo cual es
muy importante para las personas que pasan
mucho tiempo sentadas frente al ordenador.
Para ampliar su entrenamiento, también puede
realizar
los
anteriormente utilizando movientos a la reversa.
7.2 Notas de Entrenamiento
⚫
No entrene inmediatamente después de comidas.
⚫
Si es posible, oriente el entrenamiento a la
frecuencia de pulso.
⚫
Realice ejercicios de calentamiento muscular antes
de comenzar a entrenar.
⚫
Al terminar el entrenamiento, reduzca la velociada.
No termine abruptamente el entrenamiento.
7.2.1 Frecuencia de Entrenamiento
Para mejorar la condición física y mejorar la
condición a largo plazo, recomendamos entrenar
al menos tres veces por semana, la cual es la
frecuencia de entrenamiento promedio de un
adulto con el fin de obtener un buen estado de
salud a largo plazo. A medida que aumenta su
nivel de condición física, tambien puede entrenar
a diario. Es importante entrenar a intervalos
regulares.
7.2.2 Intensidad de Entrenamiento
La intensidad de entrenamiento debe aumentarse
gradualmente, para que no se produzcan
fenómenos de fatiga de los musculos.
23
entrenará
la
espalda;
ejercicios
enumerados
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