Übung 1: Schultern Heben; Übung 2: Dehnung Der Schenkelinnenseiten; Übung 3: Dehnung Der Wadenmuskulatur Und Der Achillessehne; Übung 4: Dehnung Der Oberschenkelrückseite - sportplus SP-HT-9600-E Bedienungsanleitung

7. TRAINING
ÜBUNG 1: SCHULTERN HEBEN
Heben Sie Ihre rechte Schulter einmal in Richtung Ohr an.
Während Sie die rechte Schulter senken, heben Sie gleichzeitig
linke Schulter an.
ÜBUNG 2: DEHNUNG DER SCHENKELINNENSEITEN
Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie beide Fußsohlen
zueinander. Dabei die Fersen soweit wie möglich zu sich
heranziehen und dann vorsichtig die Knie in Richtung Boden
nach unten drücken. Wenden Sie keine Gewalt an und drücken
Sie die Knie niemals mit Hilfe der Hände nach unten! Nur soweit
dehnen, dass Sie keine Schmerzen verspüren. Je nach Phase
diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30
Sekunden (Abkühlen) halten. 2x wiederholen.
ÜBUNG 3: DEHNUNG DER WADENMUSKULATUR UND DER
ACHILLESSEHNE
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa schulterbreit
auseinander. Beugen Sie sich nun in der Hüfte nach vorn unten
und versuchen Sie dabei mit den Händen so nah wie möglich an
Ihre Füße zu kommen (Fortgeschrittene können die Füße ohne
Schmerzen berühren). Halten Sie diese Stellung je nach Phase
ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 – 40 Sekunden
(Abkühlen). 2x wiederholen.
ÜBUNG 4: DEHNUNG DER OBERSCHENKELRÜCKSEITE
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein Bein an wie
abgebildet und strecken Sie das andere geradeaus. Beugen Sie
sich nach vorn und versuchen Sie, soweit wie ohne Schmerzen
möglich, die Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines in
Richtung Fuß zu führen. Fortgeschrittene können hier den Fuß
erfassen und bei diesem ggf. noch die Zehen nach hinten ziehen,
um bei der Dehnung auch die Waden mit einzubeziehen. Je nach
Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder
ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten. 2x für jede Seite wiederholen
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