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VORGESCHLAGENE DEHNÜBUNGEN
Die korrekte Ausführung mehrerer grundlegender Dehnübungen ist rechts dargestellt.
Bewegen Sie sich beim Dehnen langsam – federn Sie nicht.
1. Dehnen mit Berührung der Zehen
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und
beugen Sie sich aus der Hüfte langsam nach vorn.
Lassen Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern entspannt,
während Sie sich so weit wie möglich in Richtung Ihrer
Zehen beugen. Zählen Sie bis 15 und entspannen Sie
dann. Wiederholen Sie dies drei Mal. Dehnt: hintere
Oberschenkelmuskeln, Rückseite der Knie und Drücken.
2. Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskeln
Setzen Sie sich hin und strecken Sie ein Bein aus.
Ziehen Sie den anderen Fuß an und lehnen Sie
die Sohle des anderen Fußes gegen den inneren
Oberschenkel des ausgestreckten Beins. Beugen
Sie sich so weit wie möglich in Richtung Ihrer
Zehen. Zählen Sie bis 15 und entspannen Sie dann.
Wiederholen Sie dies mit jedem Bein drei Mal. Dehnt:
hintere Oberschenkelmuskeln, unterer Rücken und
Leistengegend.
3. Dehnen der Waden/Achillessehnen
Stellen Sie ein Bein vor das andere, beugen Sie sich
nach vorne und legen Sie Ihre Hände an eine Wand.
Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade und lassen Sie
Ihren hinteren Fuß flach auf dem Boden. Beugen Sie Ihr
vorderes Bein, lehnen Sie sich nach vorne und bewegen
Sie Ihre Hüfte in Richtung Wand. Zählen Sie bis 15
und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies mit
jedem Bein drei Mal. Um die Achillessehne noch weiter
zu dehnen, beugen Sie auch Ihr hinteres Bein. Dehnt:
Waden, Achillessehnen und Knöchel.
4. Dehnen des Quadrizeps
Halten Sie sich mit einer Hand an der Wand fest,
greifen Sie nach hinten und fassen Sie einen Fuß mit
der anderen Hand. Ziehen Sie Ihre Ferse so nah wie
möglich zum Gesäß. Zählen Sie bis 15 und entspannen
Sie dann. Wiederholen Sie dies drei Mal
für jedes Bein. Dehnt: Quadrizeps und Hüftmuskeln.
5. Dehnen des inneren Oberschenkels
Setzen Sie sich hin und bringen Sie die Sohlen Ihrer
Füße mit den Knien nach außen zusammen. Ziehen
Sie Ihre Füße so weit wie möglich in Richtung Ihres
Leistenbereichs. Zählen Sie bis 15 und entspannen Sie
dann. Wiederholen Sie dies drei Mal. Dehnt: Quadrizeps
und Hüftmuskeln.
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