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6.5 Trainingsdauer
Jede Trainingseinheit sollte idealerweise aus einer Aufwärmphase, einer Trainingsphase
und einer Abkühlphase bestehen, um Verletzungen zu vermeiden.
Aufwärmen: 5 bis 10 Minuten Gymnastik oder Stretching (auch langsames Einradeln).
Training:
o.g. Intensität.
Abkühlen:
5 bis 10 Minuten langsames Ausradeln, gefolgt von Gymnastik oder Stret-
ching, um die Muskulatur zu lockern.
Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie sich unwohl fühlen oder irgendwelche An-
zeichen der Überanstrengung auftreten.
Veränderung der Stoffwechseltätigkeit während des Trainings:
- In den ersten 10 Minuten der Ausdauerleistung verbraucht unser Körper den im Muskel
abgelagerten Zuckerstoff
Glykogen.
- Nach ca. 10 Minuten wird darüber hinaus auch Fett verbrannt.
- Nach 30-40 Minuten wird der Fettstoffwechsel aktiviert, danach ist das Körperfett der
hauptsächliche Energielieferant.
200
195
190
180
170
166
160
150
140
137
130
133
120
110
100
20
25
30
15 bis 40 Minuten intensives aber nicht überforderndes Training mit
Zielpuls-Diagramm
(Herzfrequenz/Alter)
190
185
180
162
157
153
130
126
123
35
40
45
Alter
175
170
165
149
145
140
119
116
112
50
55
60
13
160
155
Maximalpuls
150
= 220-Alter
Maximalpuls * 90%
136
132
128
Maximalpuls * 85%
empfohlene Obergrenze
aerobe Zone = Zielzone
Maximalpuls * 70%
109
empfohlene Untergrenze
105
65
70
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