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6. Trainingsanleitung
Das Training mit dem Hometrainer ist ein ideales Bewegungstraining zur Stärkung wichti-
ger Muskelgruppen und des Herz-/Kreislauf-Systems.
Allgemeine Hinweise zum Training
Trainieren Sie niemals direkt nach einer Mahlzeit.
Trainieren Sie nach Möglichkeit pulsorientiert.
Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor Beginn des Trainings durch Lockerungs- oder
Stretching-Übungen auf.
Am Ende des Trainings reduzieren Sie bitte die Geschwindigkeit. Beenden Sie das
Training nie abrupt!
Machen Sie am Ende des Trainings noch einige Stretching-Übungen.
6.1 Trainingshäufigkeit
Um langfristig die Physis zu verbessern und die Kondition zu steigern, empfehlen wir min-
destens dreimal pro Woche zu trainieren. Dies ist die durchschnittliche Trainingshäufigkeit
für einen Erwachsenen, um langfristig einen konditionellen Erfolg bzw. eine erhöhte Fett-
verbrennung herbeizuführen. Mit zunehmender Fitness können Sie auch täglich trainieren.
Besonders wichtig ist das Training in regelmäßigen Abständen.
6.2 Trainingsinstensität
Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die Trainingsintensität sollte langsam gesteigert
werden, damit keine Ermüdungserscheinungen der Muskulatur und des Bewegungsappa-
rates auftreten.
Umdrehungszahl (RPM)
Im Sinne eines gezielten Ausdauertrainings empfiehlt es sich prinzipiell, eher einen gerin-
gen Tretwiderstand zu wählen und mit einer höheren Umdrehungszahl (RPM - Revolutions
per Minute) zu trainieren. Achten Sie darauf, dass die Umdrehungszahl bei ca. 80 RPM
liegt.
6.3 Pulsorientiertes Training
Es wird empfohlen, für Ihre individuelle Pulszone einen „aeroben Trainingsbereich" zu
wählen. Leistungssteigerungen im Ausdauerbereich werden vorwiegend durch lange Trai-
ningseinheiten im aeroben Bereich erlangt.
Entnehmen Sie diese Zone bitte dem Zielpuls-Diagramm oder orientieren Sie sich an den
Pulsprogrammen. Sie sollten mindestens 80% Ihrer Trainingszeit in diesem aeroben Be-
reich (bis 75% Ihres Maximalpulses) absolvieren.
In den restlichen 20% der Zeit können Sie Belastungsspitzen einbauen, um Ihre aerobe
Schwelle nach oben zu verschieben. Durch den eintretenden Trainingserfolg können Sie
später bei gleichem Puls eine höhere Leistung vollbringen, was eine Verbesserung der
Form bedeutet.
Wenn Sie mit pulsgesteuertem Training bereits Erfahrung haben, können Sie Ihre ge-
wünschte Pulszone Ihrem speziellen Trainingsplan bzw. Fitnessstand anpassen.
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