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Anmerkung:
Da es „hoch- und niedrigpulsige" Menschen gibt, können die individuellen optimalen Puls-
zonen (Aerobe Zone, Anaerobe Zone) im Einzelfall von denen der Allgemeinheit (Zielpuls-
diagramm) abweichen.
In diesen Fällen sollte das Training nach den individuellen Erfahrungen gestaltet werden.
Sollten Anfänger auf dieses Phänomen stoßen, sollte vor dem Training unbedingt ein Arzt
konsultiert werden, um die gesundheitliche Tauglichkeit für das Training zu prüfen.
6.4 Trainings-Kontrolle
Sowohl medizinisch als auch trainingsphysiologisch am sinnvollsten ist das pulsgesteuerte
Training, welches sich am individuellen Maximalpuls orientiert.
Diese Regel gilt sowohl für Anfänger, ambitionierte Freizeitsportler als auch für Profis.
Je nach Trainingsziel und Leistungsstand wird mit einer bestimmten Intensität des indivi-
duellen Maximalpulses trainiert (ausgedrückt in Prozentpunkten).
Um das Herz-Kreislauf-Training nach sportmedizinischen Gesichtspunkten effektiv zu ges-
talten, empfehlen wir eine Trainingspulsfrequenz von 70% - 85% des Maximalpulses. Bitte
beachten Sie das nachfolgende Zielpuls-Diagramm.
Messen Sie Ihre Pulsfrequenz zu folgenden Zeitpunkten:
1. Vor dem Training
2. 10 Minuten nach Trainingsbeginn
3. Eine Minute nach dem Training
Während der ersten Wochen empfiehlt es sich mit einer Pulsfrequenz an der unteren
Grenze der Trainingspuls-Zone (ungefähr 70%) oder darunter zu trainieren.
Während der nächsten 2-4 Monate intensivieren Sie das Training schrittweise bis Sie
das obere Ende der Trainingspuls-Zone erreichen (ungefähr 85%), jedoch ohne sich zu
überfordern.
Streuen Sie aber auch bei gutem Trainingszustand immer wieder lockere Einheiten, im
unteren aeroben Bereich in Ihr Trainingsprogramm ein, damit Sie sich genügend rege-
nerieren. Ein „gutes" Training bedeutet immer auch ein intelligentes Training, welches
die Regeneration zum richtigen Zeitpunkt beinhaltet. Ansonsten kommt es zum Über-
training, wodurch sich Ihre Form verschlechtert.
Jeder belastenden Trainingseinheit im oberen Pulsbereich der individuellen Leistungs-
fähigkeit sollte im darauffolgenden Training immer eine regenerative Trainingseinheit
im unteren Pulsbereich folgen (bis 75% des Maximalpulses).
Wenn sich die Kondition verbessert hat, ist eine größere Trainingsintensität notwendig
damit die Pulsfrequenz die
tungsfähiger. Das Ergebnis einer verbesserten Kondition erkennen Sie an einer verbesser-
ten Fitnessnote (F1-F6).
Berechnung des Trainings- / Belastungspulses:
220 Pulsschläge pro Minute minus Alter = persönliche, max. Herzfrequenz (100%).
Trainingspuls
Untergrenze:
Obergrenze:
=
"Trainingszone" erreicht, d.h. der Organismus ist nun leis-
(220 - Alter) x 0,70
(220 - Alter) x 0,85
Ruhepuls
=
Trainings-/ Belastungspuls
=
Erholungspuls
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