FREE MOTION incline trainer Bedienungsanleitung Seite 39

TIPPS ZUM GEWICHTSVERLUST
Mindestens vier 30-Minuten-lange Workouts pro
Woche, zusammen mit einer kalorienarmen Diät,
werden zur Gewichtsabnahme empfohlen.
Verbleiben Sie dabei allerdings in Ihrer Zielherz-
frequenzzone und trainieren Sie nicht mehr als
60 Minuten fünfmal pro Woche.
Eine gute Körperhaltung ist bei sicheren, ange-
nehmen Workouts wichtig. Halten Sie Ihr Kinn
hoch und Ihren Kopf immer nach vorne. Kopf und
Schultern sollen mit den Hüften in einer Linie lie-
gen. Vermeiden Sie ein Nach-vorne-lehnen.
Halten Sie den Rücken gerade.
Vor dem Start immer aufwärmen.
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Eine Aufwärmroutine bereitet sowohl den Körper
wie auch den Geist auf ein anstrengendes Training
vor. Sie hilft auch dabei, Verletzungen und
Muskelkater zu vermeiden. Wärmen Sie zwei bis
fünf Minuten lang mit langsamen Übungen bei mini-
maler Intensität auf.
Dehnen Sie nach dem Aufwärmen.
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Ein geschmeidiger, gut gedehnter Muskel neigt we-
niger zu Verletzungen. Führen Sie die empfohlenen
Dehnübungen auf einer glatten, ebenen Fläche aus.
Die richtige Ausführung mehrerer Dehnübungen
wird im Folgenden beschrieben (beachten Sie dazu
die Abbildungen auf der rechten Seite). Dehnen Sie
sich immer nur langsam—nie ruckartig.
1. Rumpfbeugen—Setzen Sie sich auf den Boden.
Mit leicht gebeugten Knien langsam aus der Hüfte
heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den
Rücken und die Schultern, während Sie die Hände
zu den Zehen strecken. So tief wie möglich gehen,
halten, 15 bis 30 Sekunden zählen, dann entspan-
nen. Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen,
Kniekehle und Rücken.
2. Strecken der Waden und der Achillessehne—
Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie
sich mit ausgestreckten Armen an einer Wand ab.
Lassen Sie das hintere Bein gestreckt und den Fuß
fest auf dem Boden. Beugen Sie das vordere Bein
und den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach
vorn. Halten, 15 bis 30 Sekunden zählen und ent-
spannen. Wiederholen Sie das für beide Beine je
dreimal. Wenn Sie die Achillessehnen noch stärker
dehnen möchten, beugen Sie auch das hintere Bein
ein wenig. Dehnt Waden, die Achillessehnen und
die Fesseln.
3. Kniesehnen-Dehnübung—Setzen Sie sich auf
den Boden, strecken Sie ein Bein aus und ziehen
Sie die Sohle des anderen an die gegenüberlie-
gende Schenkelinnenseite. Beugen Sie den
Oberkörper in gestreckter Haltung vor, bis die aus-
gestreckte Hand die Fußspitze berührt. Halten und
circa 15 bis 30 Sekunden zählen, dann entspannen.
Mit beiden Beinen dreimal wiederholen. Dehnt
Kniesehnen, den unteren Rücken und die
Leistengegend.
4. Dehnen der Schenkelinnenseiten—Setzen Sie
sich auf den Boden und ziehen Sie beide
Fußsohlen aneinander. Die Knie zeigen nach
außen. Ziehen Sie die Füße so nahe wie möglich
an den Körper heran. Langsam 15 bis 30 Sekunden
zählen, dann entspannen. Dreimal wiederholen.
Dehnt Oberschenkel und Hüftmuskeln.
5. Dehnübung für die vordere Oberschenkel-
muskulatur—Stützen Sie sich mit einer Hand an
der Wand ab und ziehen Sie einen Fuß so nah wie
möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam 15 bis 30
Sekunden zählen, dann loslassen. Mit jedem Bein
dreimal wiederholen. Dehnt Oberschenkel- und
Hüftmuskulatur.
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