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Bein- und untere Rückenmuskulatur
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Versuchen Sie mit beiden Händen
Ihre Fußspitzen zu fassen, indem Sie Ihre Arme strecken und Ihren Oberkörper leicht nach
vorne beugen. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden lang an. Lassen Sie Ihre
Fußspitzen los und richten Sie Ihren Oberkörper langsam und gleichmäßig wieder auf.
Flüssigkeitszufuhr
Vor und während des Trainings ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich.
Während einer Trainingseinheit von 30 Minuten ist es durchaus möglich bis zu 1 Liter
Flüssigkeit zu verlieren. Um diesen Flüssigkeitsverlust auszugleichen ist
Apfelschorle im Mischverhältnis von einem Drittel Apfelsaft und zwei Dritteln Mineralwasser
ideal, da sie alle Elektrolyte und Mineralien enthält und ersetzt, die der Körper über den
Schweiß verliert. 30 Minuten vor Beginn Ihrer Trainingseinheit sollten Sie ca. 330 ml trinken.
Sorgen Sie während des Trainings für eine ausgewogene Flüssigkeitszufuhr.
Trainingshäufigkeit
Experten empfehlen an 3 bis 4 Tagen in der Woche ein Ausdauertraining zu absolvieren um
das Herz-/Kreislaufsystem fit zu halten. Sicherlich werden Sie Ihr gesetztes Trainingsziel
umso schneller erreichen, je häufiger Sie trainieren. Beachten Sie aber bei Ihrer
Trainingsplanung ausreichende Trainingspausen einzuplanen, die Ihrem Körper genug Zeit
zur Erholung und Regeneration geben. Nach jeder Trainingseinheit sollten Sie mindestens
einen Tag pausieren. Auch für das Fitness- und Ausdauertraining gilt: Weniger ist oft mehr!
Trainingsintensität
Neben dem Fehler zu häufig zu trainieren werden gerade bei der Intensität des Trainings die
meisten Fehler gemacht. Wenn Ihr Trainingsziel lautet für einen Triathlon oder Marathon zu
trainieren, wird Ihre Trainingsintensität sicherlich sehr hoch sein. Da aber die Wenigstens
solche Trainingsziele haben, sondern eher Ziele wie Gewichtsreduktion, Herz-
kreislauftraining, Verbesserung der Kondition, Stressabbau, etc. erstreben, sollte die
Trainingsintensität diesen Zielen angepasst sein. Am sinnvollsten ist es hier mit der
entsprechenden Herzfrequenz für das jeweilige Trainingsziel zu arbeiten. Hierbei hilft Ihnen
die Information zur Herzfrequenz und die entsprechende Tabelle in dieser Anleitung weiter.
Dauer der einzelnen Trainingseinheit
Für ein optimales Ausdauer- oder Gewichtsreduktionstraining sollte die Dauer der einzelnen
Trainingseinheit zwischen 25 und 60 Minuten betragen. Anfänger und Wiedereinsteiger
sollten mit einer niedrigen Trainingsdauer von maximal 10 Minuten in der ersten Woche
starten und sich dann langsam Woche für Woche steigern.
Trainingsdokumentation
Um Ihr Training optimal und wirkungsvoll gestalten und bewerten zu können, sollten Sie sich
vor Beginn Ihres Trainings einen Trainingsplan in schriftlicher Form oder als Computertabelle
erstellen. Hier sollten Sie jedes Training dokumentieren. Daten, wie zurückgelegte Strecke,
Trainingszeit, Bremskrafteinstellung und Pulswerte sollten ebenso festgehalten werden wie
persönliche Daten, z.B. Körpergewicht, Blutdruck, Ruhepuls (am Morgen direkt nach dem
Aufwachen gemessen) und des persönlichen Befindens während des Trainings. Anbei finden
Sie eine Empfehlung für einen Wochenplan.
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