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Erstellen Sie diese Planung möglichst langfristig auf Monate bezogen und nicht nur von Tag
zu Tag, oder Woche zu Woche. Zur Trainingsplanung gehört auch, dass Sie für ausreichend
Motivation und Ablenkung während des Trainings sorgen. Ideal zur Ablenkung ist Fernsehen
während des Trainings. Hierbei werden Sie optisch und akustisch abgelenkt.
Sorgen Sie auch für Trainingsbelohnungen. Setzen Sie sich realistische Ziele, wie zum Beispiel
in vier Wochen 1 oder 2 kg abzunehmen, innerhalb von zwei Wochen die Trainingszeit pro
Trainingseinheit um 10 Minuten verlängern, etc. Wenn Sie dieses Ziel dann erreicht haben
belohnen Sie sich selber in dem Sie sich zum Beispiel eine Mahlzeit gönnen, auf die Sie bisher
verzichtet haben.
Warm-Up vor dem Training
Absolvieren Sie das Warm-Up direkt auf Ihrem Trainingsgerät. Wärmen Sie Ihren Körper auf,
in dem Sie 3-5 Minuten vor der eigentlichen Trainingseinheit bei minimaler
Bremskrafteinstellung locker trainieren. So bereiten Sie Ihren Körper optimal auf die
bevorstehende Belastung vor.
Cool-Down nach dem Training
Steigen Sie nie sofort nach Beendigung Ihres eigentlichen Trainingsprogramms sofort von
Ihrem Trainingsgerät ab. Lassen Sie, ähnlich wie bei der Aufwärmphase noch 3-5 Minuten
bei minimaler Bremskrafteinstellung Ihr Training locker auslaufen. Danach sollten Sie in
jedem Fall Ihre Muskulatur gut dehnen.
Vordere Oberschenkelmuskulatur
Stützen Sie sich mit der rechten Hand an einer Wand oder Ihrem
Trainingsgerät ab. Heben Sie den linken Fuß nach hinten an und
halten Sie ihn mit der linken Hand fest. Das Knie weist
gerade nach unten. Ziehen Sie nun Ihren Oberschenkel soweit nach
hinten bis Sie einen leichten Zug im Muskel verspüren. Halten Sie
diesen Zug für 10 bis 15 Sekunden lang an. Lassen Sie Ihren Fuß
langsam los und setzen das Bein langsam wieder ab. Wiederholen Sie
diese Übung nun mit dem rechten Bein.
Innere Oberschenkelmuskulatur
Setzen Sie sich auf den Boden. Führen Sie die Fußsohlen vor dem
Körper zusammen, die Knie sind hierbei leicht angehoben. Fassen Sie
mit den Händen die Oberseite Ihrer Füße und legen die Ellenbogen
auf Ihren Oberschenkeln ab. Drücken Sie nun mit den Armen Ihre
Oberschenkel soweit Richtung Boden, bis Sie einen leichten Zug in der
Muskulatur verspüren. Halten Sie diesen Zug für 10 bis 15 Sekunden
lang an. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper während der
gesamten Übung gerade bleibt.Beenden Sie dann den Druck auf die
Oberschenkel, strecken Sie die Beine langsam aus und stehen dann
langsam und gleichmäßig wieder auf.
Bein-, Waden und Po-Muskulatur
Setzen Sie sich auf den Boden. Strecken Sie das rechte Bein aus und
winkeln Sie das linke Bein soweit an, dass Sie mit der Fußsohle den
Oberschenkel des gestreckten rechten Beins berühren. Beugen Sie
den Oberkörper nun soweit vor, dass Sie mit gestrecktem rechten
Arm die Fußspitze des rechten Fußes greifen. Halten Sie diese Position
für 10 bis 15 Sekunden lang an. Lassen Sie Ihre Fußspitze los und
richten Sie Ihren Oberkörper langsam und gleichmäßig wieder auf.
Wiederholen Sie diese Übung nun mit dem linken Bein.
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