Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Svaly zátylku
1. Pomaly otáčajte hlavou doľava a doprava.
Opakujte tento pohyb štyri až päťkrát.
2. Pomaly krúžte hlavou jedným smerom, potom
druhým smerom.
Ruky a plecia
1. Ruky si prekrížte za chrbtom a opatrne ich
ťahajte hore. Ak pritom zohnete hornú časť
trupu dopredu, optimálne sa zahrejú všetky
svaly.
2. Oboma ramenami krúžte súčasne dopredu
a po jednej minúte zmeňte smer.
3. Plecia ťahajte k ušiam a opäť ich spustite.
4. Striedavo krúžte raz ľavou a raz pravou rukou
dopredu a po minúte zase dozadu.
Dôležité: Nezabudnite pri tom pokojne
ďalej dýchať!
Návrhy cvičení
Na nasledujúcich riadkoch vám predstavíme
niektoré z mnohých cvikov.
Upozornenie! Bezpodmienečne noste
protišmykovú športovú obuv!
Drepy (obr. H)
Dĺžka závesného posilňovača: stredná dĺžka
Postup
1. Postavte sa rovno, tvárou k bodu upevnenia.
Chodidlá sú od seba v šírke pliec, lakte sú po
bokoch zohnuté.
2. Závesný posilňovač zľahka napnite, pričom
sa mierne zakloňte.
3. Napnite brušné a sedacie svaly.
4. Poďte do podrepu. Vaše kolená by mali byť
v jednej rovine s prstami na nohách. Päty
držte pevne na zemi.
5. Zadok vystrčte mierne dozadu a hornú časť
trupu držte vo vzpriamenej polohe.
6. Prejdite späť do východiskovej polohy.
7. Cvik opakujte 15krát.
Dôležité: Intenzitu cvičenia zvýšite tak,
že zvýšite rýchlosť alebo budete vyko-
návať cvičenie na jednej nohe.
Veslovanie (obr. I)
Dĺžka závesného posilňovača: krátka
Postup
1. Postavte sa rovno, tvárou k bodu upevnenia.
Chodidlá dajte od seba na šírku pliec.
2. Obe rukoväti držte s vystretými rukami.
3. Zakloňte sa a choďte dopredu, až kým sa
nebudete nachádzať v primeranom uhle
odporu.
4. Hornú časť trupu ťahajte dopredu a napnite
pritom chrbtové svalstvo.
5. Lakte by sa mali nachádzať v uhle 90° voči
telu.
6. Opäť sa vráťte do východiskovej polohy.
7. Cvik opakujte 10krát.
Dôležité: Počas toho, ako sa ťaháte
dopredu, tlačte lopatky k sebe. Väčši-
na cvikov je v stoji zložitejšia, keď sa
znižuje vaša rovnováha.
S rozkročenými nohami je cvik najjed-
noduchší. Keď sú chodidlá pri sebe,
je to zložitejšie, a na jednej nohe je to
najzložitejšie.
Spúšťanie bedier (obr. J)
Dĺžka závesného posilňovača: dlhá
Postup
1. Postavte sa bokom k bodu upevnenia a ruko
väti držte nad hlavou.
2. Jednou nohou urobte krok vpred tak, aby
chodidlá boli v jednej línii.
3. Odkloňte sa od bodu upevnenia a udržiavajte
napätie v popruhoch.
4. Napnite svaly rúk a brušné svaly.
5. Bedrá vykloňte do vonkajšej strany, smerom
od upevňovacieho bodu.
6. Vykonávajte pohodlné, pomalé a kontrolova
né pohyby.
7. Vráťte sa do východiskovej polohy a napínaj
te pritom brušné svaly.
8. Cvik zopakujte s druhou nohou.
9. Cvičenie vykonávajte 10krát s každou nohou.
Dôležité: Počas celého cvičenia dbaj-
te na napnutie tela. Lakte držte od
seba a v jednej línii s bedrami.
SK
17
Werbung
Inhaltsverzeichnis
