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• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 2 bis
3mal wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und
nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewe
gung vier bis fünfmal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in
eine, dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach
vorn beugen, werden alle Muskeln optimal
aufgewärmt.
2. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorn und wechseln Sie nach einer Minu
te die Richtung.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und
lassen Sie die Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und rechten
Arm vorwärts und nach einer Minute rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiter zu atmen!
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen dargestellt.
Achtung! Tragen Sie unbedingt rutsch-
feste Turnschuhe!
Kniebeuge (Abb. H)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ablauf
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts. Füße
stehen schulterbreit, Ellenbogen sind seitlich
angewinkelt.
10
D
2. Üben Sie leichte Spannung auf den Schlingen
trainer aus, indem Sie sich etwas zurücklehnen.
3. Spannen Sie die Bauch und Gesäßmuskulatur
an.
4. Gehen Sie in den Hocksitz. Ihre Knie sollten
parallel zu Ihren Zehen sein. Halten Sie die
Fersen fest auf dem Boden.
5. Strecken Sie das Gesäß leicht nach hinten
und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
6. Begeben Sie sich in die Ausgangsposition
zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung 15mal.
Wichtig: Verstärken Sie die Intensität
der Übung, indem Sie die Geschwindig-
keit erhöhen oder die Übung auf einem
Bein ausführen.
Rudern (Abb. I)
Länge Schlingentrainer: Kurz
Ablauf
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts. Positionie
ren Sie Ihre Füße schulterbreit.
2. Halten Sie beide Handgriffe mit gestreckten
Armen.
3. Lehnen Sie sich zurück und gehen Sie vor
wärts, bis Sie sich in einem angemessenen
Widerstandswinkel befinden.
4. Ziehen Sie den Oberkörper nach vorn und
spannen Sie dabei die Rückenmuskulatur an.
5. Die Ellenbogen sollten sich in einem 90°Win
kel zum Körper befinden.
6. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung 10mal.
Wichtig: Während Sie sich nach vorn
ziehen, pressen Sie die Schulterblätter
zusammen. Die meisten Übungen wer-
den im Stehen schwieriger, wenn Ihre
Basis kleiner wird.
Mit gegrätschten Beinen ist die Übung
am einfachsten. Stehen die Füße zusam-
men, wird es schwieriger und auf einem
Bein ist es am schwierigsten.
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