Inhaltsverzeichnis
Werbung
Merking:
Da es „hoch- und niedrigpulsige" Menschen gibt, können die
individuelle optimale Pulszonen (Aerobe Zone, Anaerobe Zone)
im Einzelfall von denen der Allgemeinheit (Zielpulsdiagramm)
abweichen.
In diesen Fällen sollte das Training nach den individuelle
Erfahrungen gestaltet werden. Sollten Anfänger auf dieses
Phänomen stoßen, shoulde vor dem Training unbedingt ein
Arzt konsultiert were, um die gesundheitliche Tauglichkeit für
das Training zu prüfen.
6.4 Treninger-Kontroll
Sowohl medizinisch as auch trainingsphysiologisch am sinnvollsten
ist das pulsgesteuerte Training, Welches sich am individuellen
Maximalpuls orientiert.
Diese Regel forgylt sowohl für Anfänger, ambisjonerte Freizeitsportler as
auch für Profis. Je nach Trainingsziel und Leistungsstand wird mit einer
bestimmten Intensität des individuellen Maximalpulses trainiert
(ausgedrückt in Prozentpunkten).
Um das Herz-Kreislauf-Training nach sportmedizinischen
Gesichtspunkten effektiv til gestalten, empfehlen wir eine
Trainingspulsfrequenz von 70 % - 85 % des Maximalpulses. Bitte
beachten Sie das nachfolgende Zielpuls-Diagramm.
Messen Sie Ihre Pulsfrequenz til følgende tidspunkter:
1. Vor dem Trening = Ruhepuls
2. 10 Minuten nach Trainingsbeginn=Trenings-/Belastungspuls
3. Eine Minute nach dem Training = Erholungspuls
-
Mens der ersten Wochen empfiehlt es sich mit einer
Pulsfrequenz an der unteren Grenze der Trainingspuls-
Zone (ungefähr 70 %) eller darunter zu trainieren.
-
Under den neste 2-4 Monate intensiveren Sie das
Training schrittweise bis Sie das obere Ende der
Trainingspuls-Zone erreichen (ungefähr 85 %),
jedoch ohne sich zu überfordern.
-
Streuen Sie aber auch bei gutem Trainingszustand
immer wieder lockere Einheiten, im unteren aeroben
Bereich in Ihr Trainingsprogramm ein, damit Sie sich
genügend regenerieren. Ein „gutes" Training bedeutet
immer auch ein intelligentes Training, welches die
Regeneration zum richtigen Zeitpunkt beinhaltet.
Ansonsten kommt es zum Übertraining, wodurch sich
Ihre Form verschlechtert.
-
Jeder belastende Trainingseinheit im oberen
Pulsbereich der individuelle Leistungsfähigkeit sollte
im darauffolgenden Training immer eine regene
rative Trainingseinheit im unteren Pulsbereich folgen
(bis 75 % des Maximalpulses).
Merk:
Fordi det er personer som har "høye" og "lave" pulser, kan
de individuelle optimale pulssonene (aerob sone, anaerob
sone) avvike fra dem for allmennheten (målpulsdiagram).
I disse tilfellene må opplæringen konfigureres i henhold til
individuell erfaring. Hvis nybegynnere blir konfrontert med
dette fenomenet, er det viktig at en lege konsulteres før trening
starter, for å sjekke helsekapasiteten til trening.
6.4 Treningskontroll
Både medisinsk og treningsfysiologisk gir pulsstyrt trening
mest mening og er orientert mot den enkeltes
maksimalpuls.
Denne regelen gjelder både for nybegynnere, ambisiøse
rekreasjonsidrettsutøvere og for proffer. Avhengig av treningsmålet
og prestasjonsstatus, utføres treningen med en spesifikk intensitet
av individuell maksimal puls (uttrykt i prosentpoeng).
For å effektivt konfigurere kardio-sirkulatorisk trening i
henhold til sportsmedisinske aspekter, anbefaler vi en
treningspuls på 70 % - 85 % av maksimal puls. Vennligst se
følgende målpulsdiagram.
Mål pulsen din på følgende tidspunkter:
1. Før trening = hvilepuls
2. 10 minutter etter start av trening = trening / arbeidspuls
3. Ett minutt etter trening = restitusjonspuls
-
I løpet av de første ukene anbefales det å trene med
en puls ved nedre grense av treningspulssonen (ca.
70 %) eller lavere.
-
I løpet av de neste 2 - 4 månedene, intensiver treningen
trinnvis til du når den øvre enden av treningspulssonen
(ca. 85 %), men uten å overanstrenge deg.
-
Hvis du er i god treningskondisjon, spre lettere enheter i
det nedre aerobe området her og der i
treningsprogrammet. slik at du regenererer
tilstrekkelig. "God" trening betyr alltid å trene
intelligent, som inkluderer regenerering til rett tid. Ellers
gir overtrening resultater og formen din degenererer.
-
Hver belastningstreningsenhet i det øvre pulsområdet
for individuell ytelse bør alltid følges i etterfølgende
trening av en regenerativ treningsenhet i det nedre
pulsområdet (opptil 75 % av maksimal puls).
12
Werbung
Inhaltsverzeichnis
