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6. trainingsanleitung
Das Training mit dem Speedbike er en ideell
Bewegungstraining zur Stärkung viktige Muskelgruppen og des
Herz-/Kreislauf-Systems.
Allgemeine Hinweise zum Training
-
Trainieren Sie niemals direkte nach einer Mahlzeit.
-
Trainieren Sie nach Möglichkeit pulsorientiert.
-
Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor Beginn des
Trainings durch Lockerungs- oder Stretching-
-
Übungen auf. Am Ende des Trainings reduzieren Sie
bitte die Geschwindigkeit. Beenden Sie das Training
-
ikke brå! MachenSieamEndedes
Treninger noch einige Stretching-Übungen.
6.1 Trainingshäufigkeit
Um langfristig die Physis zu verbessern og die Kondition zu
steigern, empfehlen wir mindstens dreimal pro Woche zu
trainieren. Dies ist die durchschnittliche Trainingshäufigkeit
für einen Erwachsenen, um langfristig einen konditionellen
Erfolg bzw. eine erhöhte Fettverbrennung herbeizuführen.
Mit zunehmender Fitness können Sie auch täglich
trainieren. Besonders wichtig ist das Training in
regelmäßigen Abständen.
6.2 Trainingsintensität Bauen
Sie Ihr Training
Trainingsintensität sollte langsam gesteigert werden, damit
keine Ermüdungserscheinungen der Muskulatur und des
Bewegungsapparates auftreten.
Umdrehungszahl (RPM)
Im Sinne eines gezielten Ausdauertrainings empfiehlt es sich
prinzipiell, eher einen geringen Tretwiderstand zu wählen und mit
einer höheren Umdrehungszahl (RPM - Revolutions per Minute) zu
trainieren. Achten Sie darauf, dass die Umdrehungszahl bei ca. 80
RPM ligger og 100 Umdrehung nicht übersteigt.
6.3 Pulsorienterte trening
Es wird empfohlen, für Ihre individuelle Pulszone einen
"aeroben Trainingsbereich" zu wählen.
Leistungssteigerungen im Ausdauerbereich werden
vorwiegend durch lange Trainingseinheiten im aeroben
Bereich erlangt.
Entnehmen Sie diese Zone bitte dem Zielpuls-Diagramm
oder orientieren Sie sich an den Pulsprogrammen. Sie
sollten mindestens 80 % Ihrer Trainingszeit in diesem
aeroben Bereich (bis 75 % Ihres Maximalpulses) absolvieren.
In den restlichen 20 % der Zeit können Sie
Belastungsspitzen einbauen, um Ihre aerobe Schwelle nach
oben zu verschieben. Durch den eintretenden
Trainingserfolg können Sie später bei gleichem Puls eine
höhere Leistung vollbringen, was eine Verbesserung der
Form bedeutet.
mit
Wenn Sie
pulsgesteuertem
Erfahrung haben, können Sie Ihre gewünschte Pulszone
Ihrem speziellen Trainingsplan bzw. Fitnessstand anpassen.
auf.
Dø
behutsam
berits
Opplæring
11
6. opplæringsmanual
Trening med Speedbike er en ideell bevegelsestrening for å
styrke viktige muskelgrupper og kardio-
sirkulasjonssystemet.
Generelle merknader for opplæring
-
tog
Aldri
med en gang
-
Hvis mulig,
orienteringstrening
-
Gjør muskeloppvarming før du starter treningen
ved å løsne eller tøye øvelser.
-
Reduser hastigheten når du er ferdig med treningen. Avslutt
aldri treningen brått.
-
Gjør noen tøyningsøvelser når du er ferdig med treningen.
6.1 Treningsfrekvens
For å forbedre fysisk form og for å forbedre kondisjonen på
lang sikt, anbefaler vi å trene minst tre ganger i uken. Dette
er den gjennomsnittlige treningsfrekvensen for en voksen
for å oppnå langsiktig kondisjonssuksess eller høy
fettforbrenning. Ettersom kondisjonsnivået ditt øker, kan du
også trene daglig. Det er spesielt viktig å trene med jevne
mellomrom.
6.2 Treningsintensitet
Strukturer treningen din nøye. Treningsintensiteten bør
økes gradvis, slik at det ikke oppstår utmattelsesfenomener
i muskulaturen eller bevegelsessystemet.
RPM
Når det gjelder objektiv utholdenhetstrening, anbefales det
i prinsippet å velge lavere trinnmotstand og å trene med
høyere rpm (omdreininger per minutt). Sørg for at rpm er
høyere enn 80 rpm, men ikke overstiger 100.
6.3 Pulsorientert trening
For din personlige pulssone anbefales det å velge et aerobic
treningsområde. Ytelsesøkninger i utholdenhetsområdet
oppnås hovedsakelig ved lange treningsenheter i det
aerobe området.
Finn denne sonen i målpulsdiagrammet eller orienter deg på
pulsprogrammene. Du bør fullføre 80 % av treningstiden din i
dette aerobe området (opptil 75 % av din maksimale puls).
I de resterende 20 % av tiden kan du inkludere
belastningstopper for å flytte den aerobe terskelen
oppover. Med den resulterende treningssuksessen kan du
senere produsere høyere ytelse ved samme puls; dette
betyr en forbedring i din fysiske form.
Hvis du allerede har litt erfaring med pulsstyrt trening, kan du
matche ønsket pulssone til din spesielle treningsplan eller
kondisjonsstatus.
en
etter
måltid.
til
puls
vurdere.
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