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Vorgesehene Verwendung
Der vorgesehene kommerzielle Verwendungszweck dieses Geräts ist die Unterstützung von Übungen und die
Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness.
Anweisungen
Vor dem Training
Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich ärztlich untersuchen lassen, um sicherzustellen, dass
Sie gesundheitlich fit sind. Beginnen Sie stets mit einem Aufwärmtraining. Es wird empfohlen, zunächst ein 5- bis
10-minütiges Cardio-Aufwärmtraining, gefolgt von langsamem Strecken (kein Springen), durchzuführen. Fahren
Sie mit einem leichteren Satz (50 %) der normalen geplanten Übungen fort. Beginnen Sie Ihr Programm vorsichtig.
Wählen Sie in den ersten Wochen Gewichte, die Sie leicht anheben können. Durchlaufen Sie den gesamten
Bewegungsbereich, außer wenn Sie verletzt sind. Wenden Sie sich in diesem Fall an einen professionellen Trainer.
Lernen Sie die Fachbegriffe. Eine „Wiederholung" ist definiert als der komplette Ablauf einer Übung zurück zur
Ausgangsstellung. Ein „Satz" ist eine kontinuierliche Abfolge von Wiederholungen, gewöhnlich zwischen 6 und 15.
Während des Trainings
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in einem Satz durchführen, hängt von Ihrem Trainingsziel ab. Um
Muskelaufbau und -kraft zu fördern, führen Sie weniger Wiederholungen (6-8) mit schwererem Gewicht durch. Um
die Ausdauer zu fördern, führen Sie mehr Wiederholungen (12–15) mit geringerem Gewicht durch. „Mogeln" Sie
nicht, indem Sie den Bewegungsbereich verkürzen, das Gewicht abprallen lassen oder Ihre Haltung verändern.
Obwohl Sie damit ein höheres Gewicht heben können, ist dies gefährlich und weniger effektiv. Legen Sie zwischen
den Sätzen eine Atempause ein, und fahren Sie dann mit den Wiederholungen fort. Beim „Zirkeltraining" fahren
Sie schnell mit der nächsten Übung fort; wenn Sie mehrere Sätze einer Übung durchführen, legen Sie vor dem
nächsten Satz 45-90 Sekunden Pause ein. Arbeiten Sie sich heran, bis Sie drei Sätze pro Übung schaffen. Wenn
Sie die gewünschten Wiederholungen und Sätze für eine Übung durchführen können, erhöhen Sie das Gewicht
um eine halbe oder volle Scheibe.
Aufbau des Trainings
Zirkeltraining ist eine gute Startmöglichkeit für Anfänger. Dabei führen Sie einen Satz pro Übung durch und fahren
dann mit der nächsten Übung fort, wobei zwischen den Sätzen nur eine kurze Pause eingelegt wird (um eine
erhöhte Herz- und Atemfrequenz beizubehalten), bis Sie einen ausgewogenen „Zirkel" von 8 bis 10 Übungen für
Ihren gesamten Körper absolvieren. Wiederholen Sie anschließend das Zirkeltraining. Nach mehreren Wochen
können Sie Ihr Training auf Wunsch auf mehrere Sätze (3 hintereinander) pro Übung erhöhen. Trainieren Sie für
beide den gesamten Körper jeden zweiten Tag bis zu dreimal pro Woche.
Note: Um optimalen/s Muskelaufbau und -training zu ermöglichen, sind ein voller Ruhetag sowie
ordnungsgemäße Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme erforderlich.Als Alternative können Sie eine
Körperhälfte (z. B. den Oberkörper) an einem Tag und die andere Hälfte (z. B. den Unterkörper) am
darauffolgenden Tag trainieren. Schließen Sie das Training mit einer Abkühlphase ab, die der Aufwärmphase
ähnelt.
Übungen
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