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Big Iron 19001/19011 Half Rack Teilnummer 19001-999-1 C
Übungen
Vorgesehene Verwendung
Der vorgesehene kommerzielle Verwendungszweck dieses Geräts ist die Unterstützung von Übungen
und die Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness.
Anweisungen
Vor dem Training
Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich ärztlich untersuchen lassen, um
sicherzustellen, dass Sie gesundheitlich fit sind. Beginnen Sie stets mit einem Aufwärmtraining. Es wird
empfohlen, zunächst ein 5- bis 10-minütiges Cardio-Aufwärmtraining, gefolgt von langsamem Strecken
(kein Springen), durchzuführen. Fahren Sie mit einem leichteren Satz (50 %) der normalen geplanten
Übungen fort. Beginnen Sie Ihr Programm vorsichtig. Wählen Sie in den ersten Wochen Gewichte, die
Sie leicht anheben können. Durchlaufen Sie den gesamten Bewegungsbereich, außer wenn Sie verletzt
sind. Wenden Sie sich in diesem Fall an einen professionellen Trainer. Lernen Sie die Fachbegriffe.
Eine „Wiederholung" ist definiert als der komplette Ablauf einer Übung zurück zur Ausgangsstellung.
Ein „Satz" ist eine kontinuierliche Abfolge von Wiederholungen, gewöhnlich zwischen 6 und 15.
Während des Trainings
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in einem Satz durchführen, hängt von Ihrem Trainingsziel ab.
Um Muskelaufbau und -kraft zu fördern, führen Sie weniger Wiederholungen (6-8) mit schwererem
Gewicht durch. Um die Ausdauer zu fördern, führen Sie mehr Wiederholungen (12–15) mit geringerem
Gewicht durch. „Mogeln" Sie nicht, indem Sie den Bewegungsbereich verkürzen, das Gewicht abprallen
lassen oder Ihre Haltung verändern. Obwohl Sie damit ein höheres Gewicht heben können, ist dies
gefährlich und weniger effektiv. Legen Sie zwischen den Sätzen eine Atempause ein, und fahren Sie
dann mit den Wiederholungen fort. Beim „Zirkeltraining" fahren Sie schnell mit der nächsten Übung fort;
wenn Sie mehrere Sätze einer Übung durchführen, legen Sie vor dem nächsten Satz 45-90 Sekunden
Pause ein. Arbeiten Sie sich heran, bis Sie drei Sätze pro Übung schaffen. Wenn Sie die gewünschten
Wiederholungen und Sätze für eine Übung durchführen können, erhöhen Sie das Gewicht um eine
halbe oder volle Scheibe.
Aufbau des Trainings
Zirkeltraining ist eine gute Startmöglichkeit für Anfänger. Dabei führen Sie einen Satz pro Übung durch
und fahren dann mit der nächsten Übung fort, wobei zwischen den Sätzen nur eine kurze Pause eingelegt
wird (um eine erhöhte Herz- und Atemfrequenz beizubehalten), bis Sie einen ausgewogenen „Zirkel"
von 8 bis 10 Übungen für Ihren gesamten Körper absolvieren. Wiederholen Sie anschließend das
Zirkeltraining. Nach mehreren Wochen können Sie Ihr Training auf Wunsch auf mehrere Sätze (3
hintereinander) pro Übung erhöhen. Trainieren Sie für beide den gesamten Körper jeden zweiten Tag
bis zu dreimal pro Woche.
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