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6. Richten Sie die linke und die rechte Pfosten-
abdeckung (17, 18) so aus, wie hier angezeigt.
Befestigen Sie die Pfostenabdeckungen um den
Pfosten (3) herum mit vier M4 x 16mm
Halbrundschrauben (101).
7. Geben Sie eine großzügige Menge des
beigefügten Schmierfetts auf die Drehachse
(74) und dann eine kleine Menge des
Schmierfetts auf zwei 22mm x 16mm
Federscheiben (111). Stecken Sie dann die
Drehachse durch den Pfosten (3) durch.
Geben Sie eine 22mm x 16mm Federscheibe
(111) auf das linke Ende der Drehachse (74).
Finden Sie den linken Oberkörperarm (11),
welcher mit einem Aufkleber mit dem
Buchstaben "L" markiert ist. Schieben Sie dann
den linken Oberkörperarm auf die Drehachse.
Befestigen Sie den linken Oberkörperarm mit
einer M8 x 23mm Linsenschraube (84) und
einer M8 Scheibe (88).
Befestigen Sie den rechten Oberkörperarm
(12) auf die gleiche Weise.
6
101
3
17
101
18
7
84
11
Schmieren
3
88
111
Schmieren
111
12
74
88
8
TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:
Sportprogramm beginnt, soll man einen Arzt
konsultieren. Das ist besonders wichtig für
Personen über 35 oder für Personen mit
Gesundheitsproblemen.
Der Pulssensor ist kein medizinisches
Instrument. Verschiedene Faktoren, inklusive
Bewegung, können die Genauigkeit von
Herzfrequenzablesungen beeinflussen. Der
Pulssensor ist nur als Übungshilfe, welche
generelle Herzfrequenztrends angibt,
gedacht.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen dabei helfen,
ein Sportprogramm zu erstellen. Für detailliertere
Informationen, kaufen Sie sich ein Buch von
angesehenem Wert oder konsultieren Sie Ihren Arzt.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislauf-System zu stärken, der Schlüssel zum Erfolg
ist die richtige Übungsintensität. Den angemessenen
Intensitätsgrad kann man mithilfe der Herzfrequenz
finden. Die Tabelle unten gibt Herzfrequenzen zur
Fettverbrennung und für aerobes Training an.
84
Um die für Sie angemessene Herzfrequenz zu finden,
suchen Sie Ihr Alter am unteren Teil der Tabelle (Alter
ist auf das nächstliegende Jahrzehnt auf- oder
abzurunden). Betrachten Sie dann die drei Zahlen
über Ihrem Alter. Diese drei Zahlen geben Ihre
„Trainingszone" an. Die unteren zwei Zahlen werden
zur Fettverbrennung empfohlen; die höhere Zahl wird
für aerobes Training empfohlen.
Fettverbrennung—Um Fett wirksam verbrennen zu
können, muss man bei einem relativ niedrigen
Intensitätsgrad über einen längeren Zeitraum hin
trainieren. Während der ersten paar Minuten eines
Trainings verbrennt der Körper leicht erreichbare
Kohlehydratkalorien. Erst danach beginnt der Körper
auf Fett zur Kalorienverbrennung zurückzugreifen.
Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen, dann sollten
Sie die Geschwindigkeit und die Neigung des
Bevor man ein
Laufgeräts so einstellen, dass sich Ihre
Herzfrequenzrate nahe der untersten Zahl in Ihrer
Trainingszone befindet. Zur maximalen
Fettverbrennung stellen Sie die Geschwindigkeit und
Neigung des Laufgeräts so ein, dass sich Ihre
Herzfrequenz nahe der mittleren Zahl Ihrer
Trainingszone befindet.
Aerobes Training—Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-
Kreislauf-System zu stärken, dann muss ihr Training
aerob sein. Aerobes Training ist jede Aktivität, die über
längere Zeitabschnitte hin große Mengen von
Sauerstoff verbraucht. Dadurch wird der Anspruch ans
Herz, mehr Blut in die Muskeln zu pumpen, und an die
Lungen, mehr Sauerstoff an das Blut abzugeben,
erhöht. Für aerobes Training müssen Sie die
Geschwindigkeit und die Neigung des Laufgerätes so
einstellen, dass sich Ihre Herzfrequenz nahe der
höchsten Zahl Ihrer Trainingszone befindet.
WORKOUT-RICHTLINIEN
Aufwärmen—Fangen Sie jedes Workout mit 5 bis 10
Minuten Stretching und leichten Übungen an. Ein
richtiges Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur, die
Herzfrequenz und die Zirkulation in Vorbereitung auf
das Training.
Üben innerhalb der Trainingszone—Nach dem
Aufwärmen intensivieren Sie Ihre Übungen bis sich Ihr
Puls in der Trainingszone befindet und halten Sie ihn
dort 20 bis 30 Minuten lang. (Während der ersten paar
Wochen Ihres Trainingsprogramms sollten Sie Ihren
Puls nicht länger als 20 Minuten in der Trainingszone
halten.) Atmen Sie während des Workouts regelmäßig
und tief—halten Sie den Atem niemals an.
Abkühlen—Beenden Sie jedes Workout zur
Abkühlung mit 5 bis 10 Minuten Stretching. Dadurch
erhöhen Sie die Flexibilität der Muskeln und Sie
verhindern Probleme, die nach einem Training
auftauchen können.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
trainieren Sie dreimal pro Woche, wobei zwischen den
Workouts mindestens ein Tag liegen soll. Nach ein
paar Monaten können Sie, wenn Sie wollen, bis zu
fünf Workouts pro Woche ausführen. Der Schlüssel
zum Erfolg liegt darin, Sport zu einem regelmäßigen
und angenehmen Teil Ihres täglichen Lebens zu
machen.
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