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EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärm oder Abkühl-
phasen. Dehnen Sie sich immer nur langsam—nie ruckartig.
1. Rumpfbeugen
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der
Hüfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken
und die Schultern, während Sie die Hände zu den Zehen
strecken. So tief wie möglich gehen, halten, bis 15 zählen, dann
entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen,
Beinbizeps und Rücken.
2. Kniesehnen-Dehnübung
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und
ziehen Sie die Sohle des anderen an die gegenüberliegende
Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter
Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fußspitze berührt.
Halten und bis 15 zählen, dann entspannen. Mit beiden Beinen
dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den unteren Rücken
und die Beckenmuskulatur.
3. Strecken der Waden und der Achillessehne
Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit
ausgestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere
Bein gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen Sie das
vordere Bein und den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach
vorn. Halten, dann bis 15 zählen und entspannen. Wiederholen
Sie das für beide Beine je drei mal. Wenn Sie die Achillessehnen
noch stärker dehnen möchten, beugen Sie auch das hintere Bein
ein wenig. Dehnt Waden, die Achillessehnen und die Fesseln.
4. Dehnübung für die vordere Oberschenkel Muskulatur
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie
einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam bis
15 zählen, dann los lassen. Mit jedem Bein drei mal wiederholen.
Dehnt Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.
5. Dehnen der Schenkelinnenseiten
Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie beide Fußsohlen
aneinander. Die Knie zeigen nach außen. Ziehen Sie die Füße
so nahe wie möglich an den Körper heran. Langsam bis 15
zählen, dann entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt
Oberschenkel und Hüftmuskeln.
1
2
3
4
5
22
4. Halten Sie einen Kurbelarm (36) gegen die
Kurbelnabe (38) und stimmen Sie die Löcher im
Kurbelarm mit den ungenutzten Löchern in der
Kurbelnabe aufeinander ab. Schieben Sie dann
vier Nabenschrauben (87) durch die
Nabenabdeckung (75) auf den Kurbelarm und
ziehen Sie von Hand die Nabenschrauben an
der Kurbelnabe fest. Ziehen Sie jetzt eine der
Nabenschrauben richtig an, dann jene, die von
der ersten am weitesten entfernt ist und dann
alle übrigen.
Wiederholen Sie diesen Schritt auf der anderen
Seite des Ellipsentrainers. Achten Sie darauf,
dass die Kurbelarme (36) wie angegeben
ausgerichtet sind. Anmerkung: Auf der
rechten Seite befinden sich keine
Rollenschrauben (98).
5. Während eine zweite Person den Pfosten (3)
hält, verbinden Sie den oberen Kabelbaum (48)
mit dem unteren Kabelbaum (49). Ziehen Sie
vorsichtig am oberen Ende des oberen
Kabelbaums, um jegliche Schlaffheit vom
Kabel zu entfernen und stecken Sie den
Pfosten in die Basis (1) hinein. Befestigen Sie
den Pfosten mit einer M8 x 71mm
Linsenschraube (80), einem M8 Federring (90)
und einer M8 Nylon-Kontermutter (78).
Vergewissern Sie sich, dass sich die Nylon-
Kontermutter im sechseckigen Loch der
Basis befindet.
Ziehen Sie dann zwei M8 x 23mm
Linsenschrauben (84) und zwei M8 Federringe
(90) an der Basis (1) fest.
4
98
38
75
87
36
87
5
3
80
48
49
78
90
84
90
90
1
84
7
36
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