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Verwandte Anleitungen für Tchibo 616 811
Inhaltszusammenfassung für Tchibo 616 811
- Seite 1 Workout-Würfelset Made exclusively for: Tchibo GmbH, Überseering 18, S I D 22297 Hamburg, Germany, www.tchibo.de K I C K I C Artikelnummer: 616 811 de Spielanleitung Tchibo GmbH D-22290 Hamburg · 117162AB6X6XI · 2021-07...
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Seite 2: Ihr Tchibo Team
Sie mit dem Zeitwürfel die Dauer Abwechslung in Ihr tägliches Workout. der Übung oder mit dem Wiederholungs- Mit den 6 Übungs-Würfeln können Sie sich würfel die Anzahl der Wiederholungen. beliebig viele Workouts mit unterschied lichen Übungen zusammenstellen. Ihr Tchibo Team... -
Seite 3: Sicherheitshinweise
Sicherheitshinweise • Hier finden Sie auch wichtige Hinweise, die • Bei besonderen Beeinträchtigungen, wie Sie vor, während und nach dem Workout z.B. Tragen eines Herz schritt machers, beachten sollten. Das Wichtigste: Schwangerschaft, Kreislaufbeschwerden, Die abgebildeten Übungen sollen Anregungen entzündlichen Erkrankungen von Gelenken für Sie sein. -
Seite 4: Inhaltsverzeichnis
Inhalt Sicherheitshinweise 19 Airplanes 35 Hollow Hold So erwürfeln Sie sich Ihr 20 Push ups 36 Handstand Hold Workout … 21 Chair Dips 37 Squat Hold 22 Pike Push ups 38 Burpees Übungen 23 Diamond Push ups 39 Jumping Jacks V-ups 24 Shoulder Taps 40 Mountain Climber... -
Seite 5: So Erwürfeln Sie Sich Ihr Workout
So erwürfeln Sie sich Ihr Workout … 1. Legen Sie zunächst für sich fest, wie lange das Workout dauern soll (z.B. 15 Min. / 30 Min. etc.). 2. Beginnen Sie mit dem Zeitwürfel: Würfeln Sie so oft, bis Sie entweder … …... - Seite 6 oder 3. Sie haben EMOM gewürfelt: Würfeln Sie nun mit jedem der Übungswürfel mindestens 1 Übung und zu jeder dynamischen Übung mit dem Wiederholungswürfel die Anzahl der Wieder holungen. EMOM EMOM (10 – 20 – 30 – 50 – 70 – 100 REPS) 4.
- Seite 7 Der Wiederholungswürfel zeigt die Anzahl Der Zeitwürfel zeigt die Dauer der Übung: der Wiederholungen („REPS“): 30 SEC. – 1 MIN. – 2 MIN. – 3 MIN. – EMOM 10 – 20 – 30 – 50 – 70 – 100 REPS –...
- Seite 8 V-UPS Muskelgruppe: Bauchmuskulatur • Flach auf den Rücken legen und Arme über Kopf strecken • Oberkörper und Beine anheben, sodass nur noch der Po den Boden berührt • Langsam wieder in die Ausgangs- position absenken...
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Seite 9: Crunches
Muskelgruppe: Bauchmuskulatur • Flach auf den Rücken legen, Beine im 90°-Winkel aufstellen • Rückenpartie während der gesam- CRUNCHES ten Übung in Bodenkontakt halten und Steißbein in die Matte pressen • Hände hinter dem Kopf verschränken • Blick zur Decke richten. Kopf und Nacken bleiben in Verlängerung der Wirbelsäule. -
Seite 10: Sit Ups
Muskelgruppe: Bauchmuskulatur • Flach auf den Rücken legen, Beine im 90°-Winkel aufstellen • Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen rechts und links den Kopf berühren • Oberkörper in Richtung der Beine anheben • Langsam wieder in die Ausgangs position gehen Wichtig: aus den Bauch- muskeln heraus arbeiten, nicht mit den Armen... -
Seite 11: Leg Raises
Muskelgruppe: Gerade und schräge Bauch- muskulatur, Hüftbeuger • Flach auf den Rücken legen RAISES und Beine ausgestreckt ca. 15 cm über dem Boden halten • Beine hochheben, sodass sie mit dem Boden einen 90°-Winkel bilden. Der untere Rücken sollte dabei stets Bodenkontakt haben. -
Seite 12: Side Raises
SIDE RAISES Muskelgruppe: Seitliche Rumpf- und Beinmuskulatur • Seitlich auf den Boden legen, auf einem Arm abstützen • Oberkörper und Hüfte an heben, sodass Oberkörper und Beine eine diagonale Linie bilden • Das obere Bein anheben und halten • Langsam wieder in die Ausgangsposition gehen... -
Seite 13: Russian Twist
Muskelgruppe: Bauchmuskulatur • Leicht nach hinten gelehnt sitzen und beide Hände locker vor der RUSSIAN TWIST Brust halten. Beine leicht ange- winkelt, die Füße auf den Fersen aufgestellt • Oberkörper zur Seite drehen und mit den Fingerspitzen kurz den Boden berühren – der Unterkörper bleibt dabei möglichst bewegungs- •... -
Seite 14: Air Squats
Muskelgruppe: Bein- und Po-Muskulatur • Beine schulterbreit, Füße parallel • Rückseite der Oberschenkel SQUATS nach hinten unten führen. Rumpf anspannen • Schultern nach hinten ziehen und mit der Bewegung die Arme nach vorne führen • Im tiefsten Punkt sich mit der Kraft aus den Beinen wieder nach oben drücken. -
Seite 15: Forward Lunges
Muskelgruppe: Po, Oberschenkel und Waden • Aufrecht hinstellen, Füße hüft- breit auseinander FORWARD LUNGES • Einen Fuß eine Schrittlänge nach vorne setzen. Hände dabei auf die Hüfte legen und beide Beine auf ca. 90° beugen. Das vordere Knie bleibt hinter den Zehen •... -
Seite 16: Step Ups
STEP Muskelgruppe: Po, Oberschenkel und Waden • Vor einen stabilen Stuhl o.Ä. stellen. • Den rechten Fuß auf die Fläche setzen und hinaufsteigen • Rechts wieder absteigen • Übung mit dem linken Fuß beginnend wiederholen... -
Seite 17: Side Lunges
SIDE LUNGES Muskelgruppe: Po, Oberschenkel • Aufrecht stehen, Hände vor der Brust aneinander legen • Mit dem linken Fuß einen weiten Schritt zur Seite machen. Dabei das rechte Knie beugen, das linke Bein bleibt lang gestreckt • Oberkörper bei lang gestrecktem Rücken vorbeugen, Po nach hinten schieben •... -
Seite 18: Jump Squats
JUMP SQUATS Muskelgruppe: Po, hintere Oberschenkel, Waden • In Kniebeuge-Position starten • Bauchmuskeln anspannen und Becken nach vorne drücken. So hoch wie möglich springen und dabei die Fersen belasten (nicht die Zehen) • Beim Landen wieder die Ausgangsposition einnehmen... -
Seite 19: Airplanes
Muskelgruppe: Po, hintere Oberschenkel, Waden • Ausfallschritt nach AIRPLANES vorne, dabei Arme nach vorne ausstrecken • Hinteres Bein nach hinten anheben, Fußspitze nach hinten rausschieben, in die Standwaage kommen • Das nach hinten ausge- streckte Bein nach oben heben. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, das Knie bleibt ge- streckt. -
Seite 20: Push Ups
Muskelgruppe: Trizeps, Brust, Schultern • 4-Füßler-Stellung auf PUSH den Knien oder mit nach hinten gestreckten Beinen (Planke), so dass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Die Arme schulter- breit direkt unter den Schultern • Ellenbogen beugen und Brustkorb bis knapp über den Boden absenken •... -
Seite 21: Chair Dips
Muskelgruppe: Trizeps, Brust, vordere Schultern • Auf den vorderen Rand einer sehr stabilen Sitzfläche mit normaler Sitzhöhe setzen CHAIR DIPS • Sitzfläche am vorderen Rand links und rechts neben dem Po fest mit den Händen umfassen, so dass der Hand- rücken nach vorne weist •... -
Seite 22: Pike Push Ups
Muskelgruppe: Trizeps, Schultern • Ausgangsposition: Herab- PIKE schauender Hund – Gewicht PUSH UPS lastet auf den Handflächen und den Fußspitzen, der Kopf wird in Verlängerung des Rückens gehalten • Arme langsam abknicken, so dass sich der Oberkörper in Richtung Boden senkt •... -
Seite 23: Diamond Push Ups
Muskelgruppe: Brust, Schultern, Arme • Ausgangsposition: Hohe DIAMOND Planke. Anstatt die Hände PUSH UPS schulterbreit aufzusetzen, mit den Händen einen Diamanten formen, indem der Zeigefinger und Dau- men zusammengeführt wird. Kopf, Schultern und Hüfte in einer Linie halten, den Rumpf anspannen •... -
Seite 24: Shoulder Taps
Muskelgruppe: Trizeps, Bauch, Brust • Ausgangsposition: Hohe Planke – Hände unterhalb der Schultern, SHOULDER TAPS die Arme gerade. Kopf, Schultern und Hüfte in einer Linie halten, den Rumpf anspannen • Eine Hand zur entgegengesetzten Schulter führen. Bei jeder Wieder- holung die Seite wechseln... -
Seite 25: Spiderman Push Ups
Muskelgruppe: Trizeps, Brust, Schulter • Ausgangsposition: Hohe SPIDERMAN Planke – Hände unterhalb PUSH UPS der Schultern, die Arme gerade. Kopf, Schultern und Hüfte in einer Linie halten, den Rumpf an- spannen • Beim Absenken ein Knie seitlich zu dem jeweiligen Ellenbogen ziehen •... -
Seite 26: Glute Bridge
Muskelgruppe: Hintere Beinmuskulatur, Po • Flach auf den Rücken legen. Fersen so weit an GLUTE BRIDGE den Po heranziehen, bis die Unterschenkel senk- recht nach oben zeigen. Arme liegen rechts und links vom Körper • Po anheben. Unterer Rücken, Po und Ober- schenkel bilden eine gerade Linie •... -
Seite 27: One Leg Hip Thrust
Muskelgruppe: Beinmuskulatur, Po • Flach auf den Rücken legen. Fersen so weit an den Po heranziehen, bis ONE LEG die Unterschenkel senkrecht nach HIP THRUST oben zeigen. Arme liegen rechts und links vom Körper • Bein anheben und zur Decke strecken •... -
Seite 28: Kickbacks
Muskelgruppe: Beinmuskulatur, Po KICKBACKS • Arme auf die Hüften legen. Das durchge- streckte Bein so hoch wie möglich nach hinten strecken. • Bein kontrolliert absenken, Seite wechseln... -
Seite 29: Donkey Kicks
Muskelgruppe: Rumpf, Beinmuskulatur, Po DONKEY KICKS • Ausgangsposition: Vierfüßlerstand • Ein Bein anheben, bis der Oberschenkel in Verlänge- rung des Rumpfes gerade nach hinten zeigt. Den Unterschenkel auf 90° anwinkeln, die Fußsohle zeigt zur Decke • Mit der Fußsohle mehrmals in Richtung Decke kicken •... -
Seite 30: Side Kicks
Muskelgruppe: Rumpf, Beinmuskulatur, Po SIDE KICKS • Ausgangsposition: Vierfüßlerstand • Ein Bein mit gebeugtem Knie zur Seite anheben, bis es parallel zum Boden liegt • Körper dabei nicht nach rechts verschieben • Bein zurück in Start- position führen • Mehrmals wiederholen, dann Seitenwechsel... -
Seite 31: Good Mornings
Muskelgruppe: Rücken, Beinmuskulatur, Po • Hüftbreit und aufrecht auf- stellen und die Hände an GOOD den Hinterkopf legen MORNINGS • Aus der Hüfte heraus nach vorne beugen und dabei den Po nach hinten strecken und die Brust nach unten drücken, so dass ein leichtes Hohlkreuz bleibt •... -
Seite 32: Wall Sit
Muskelgruppe: Beinmuskulatur, Po WALL WALL • An die Wand lehnen, Füße hüftbreit einen halben Schritt von der Wand entfernt platzieren • Hinunterrutschen, bis der Kniewinkel 90° beträgt • In dieser Position verharren Wichtig: Hände nicht auf dem Ober- schenkel abstützen... -
Seite 33: Plank
PLANK PLANK Muskelgruppe: Bauch, Rücken, Arme, Schultern, Po, Oberschenkel • Im Unterarmstütz: Kopf, Schultern, Rücken, Po und Beine bilden eine gerade Linie • Bauchnabel Richtung Rücken ziehen, Po anspannen, Beine durchdrücken und Fersen wegschieben... -
Seite 34: Superman Hold
Muskelgruppe: Hüfte, SUPERMAN SUPERMAN Rücken, Schulter HOLD HOLD • Auf den Bauch legen, die Arme mit nach oben zeigenden Daumen vor den Körper ausstrecken • Körpermitte anspannen • Arme und Beine gleich- zeitig anheben. Position halten. • Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren... -
Seite 35: Hollow Hold
Muskelgruppe: Rumpf, Rücken, Bauch, Schulter • Flach auf den Rücken legen. HOLLOW HOLLOW HOLD HOLD Arme und Beine ausgestreckt. Becken kippen, um Hohlkreuz zu vermeiden • Bauchmuskulatur anspannen, dabei Kinn zur Brust ziehen • Arme, Kopf und Schultern ca. 20-30 cm anheben, Kinn in Richtung Kehlgrube ziehen. -
Seite 36: Handstand Hold
Gleichgewichtsübung – Muskelgruppe: Rumpf, Oberkörper • Als Hilfsmittel den HANDSTAND HANDSTAND Handstand an einer HOLD HOLD Wand machen • Mit Schwung auf die Hände stellen und Position halten. Dabei Hände schulterbreit auseinander stellen, Arme durchstrecken und geradeaus schauen... -
Seite 37: Squat Hold
SQUAT SQUAT HOLD HOLD Muskelgruppe: Bein, Po • Beine schulterbreit und stabil aufstellen. Füße parallel stellen • Po nach hinten unten führen. Rumpf anspannen • Schultern nach hinten ziehen und mit der Bewegung die Arme nach vorne führen. • Position halten... -
Seite 38: Burpees
Muskelgruppe: Ganzer Körper • Beine beugen, Hände neben die Füße setzen und in die BURPEES Hocke gehen • Mit den Händen abstützen, mit beiden Beinen in die Liegestützposition springen und Körper absenken • Mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und wieder zurück in die Hocke springen •... -
Seite 39: Jumping Jacks
Ausdauertraining • Ausgangsposition: Aufrecht stehen, Füße JUMPING direkt nebeneinander. JACKS Arme sind seitlich am Körper angelegt • Hochhüpfen, dabei die Beine seitlich spreizen, um mehr als schulterbreit zu landen • Gleichzeitig die Arme nach oben strecken, sodass sich die Hände überm Kopf berühren •... -
Seite 40: Mountain Climber
Muskelgruppe: Trizeps, Brust, Beinmuskulatur • Ausgangsposition: Hohe Planke – MOUNTAIN Hände sind unterhalb der Schultern CLIMBER auf dem Boden, die Arme gerade. Füße hüftbreit aufgestellt. Kopf, Schultern und Hüfte in einer Linie halten, Rumpf anspannen • In sprunghaften Bewegungen die Knie abwechselnd schnell zur Körpermitte in Richtung der Ellenbogen ziehen •... -
Seite 41: High Knees
Muskelgruppe: Waden, Po • Ausgangsposition: Füße hüftbreit aufstellen, aufrechte Körperhaltung HIGH • Von einem Bein auf das Andere KNEES springen. Dabei Knie im Wechsel so hoch wie möglich (Hüfthöhe) heben. Arme schwingen seitlich mit...