Training Planen; Richtig Aufsteigen - ALDI Power Stepper SP-P001 Bedienungsanleitung

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Trainingsphase
− Befolgen Sie die Hinweise zu dem Stepper.
− Kontrollieren Sie die Belastungsintensität, indem
Sie Ihre Herzfrequenz bzw. Ihren Puls messen.
Stimmen Sie sich hierzu ggf. mit Ihrem Arzt ab.
Entspannungsphase
Der Körper benötigt während und nach dem Training
Zeit zur Erholung. Diese Erholungsphase sollte bei ei-
nem Anfänger länger dauern als bei einem geübten
Sportler.

Training planen

1. Um Ihr Training optimal planen zu können, über-
legen Sie sich zuerst, welches Trainingsziel Sie
verfolgen.
Trainingsziele können z. B. Gewichtsreduzierung, also
Fettverbrennung oder Steigerung der Ausdauer sein.
2. Legen Sie fest, wie regelmäßig Sie trainieren möch-
ten, um Ihr Trainingsziel zu erreichen.
Seitens der Sportmedizin werden folgende Belas-
tungsumfänge als wirksam erachtet:
Haufigkeit
Täglich
1-2 x wöchentlich
2-3 x wöchentlich
3. Errechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHF).
Wenden Sie dazu folgende Formel an:
MHF = 220 - Lebensalter
4. Je nachdem was ihr Trainingsziel ist, richten Sie Ihre
MHF beim Training an den Werten der jeweiligen
Trainingszone aus (siehe folgende Tabelle). Es gibt
fünf Trainingszonen, nach denen Sie Ihr Training
ausrichten können.
Gesundheitszone = 50-60 %
Fettverbrennung = 60-70 %
Aerobe Zone = 70-80 %
Anaerobe Zone = 80-90 %
Warnzone = 90-100 % der MHF
Die Gesundheitszone
Die Gesundheitszone steht für lange, langsame
Ausdauerbelastung. Die Belastung sollte leicht und
entspannt sein. Diese Zone stellt die Basis für die Stei-
gerung Ihrer Leistungsfähigkeit dar.
− Wenn Sie Anfänger oder konditionell schwächer
sind, trainieren Sie in der Gesundheitszone.
Dauer
10 Minuten
30-60 Minuten
20-30 Minuten
der MHF
der MHF
der MHF
der MHF
Die Fettverbrennung
In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt, wie
auch die Fettverbrennung optimal in Gang gesetzt. Die
verbrannten Kalorien stammen hier aus Ihrem Körper-
fett und weniger aus Kohlehydraten. Ihr Körper muss
sich an dieses Training gewöhnen.
− Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an dieses Training
zu gewöhnen. Danach ist das Training umso effekti-
ver je länger Sie es durchhalten.
Aerobe Zone
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen Sie
mehr Kohlehydrate als Fett. Durch die höhere Belas-
tung stärken Sie Ihr Herz und Ihre Lungen. Der Nutzef-
fekt dieses Trainings wirkt sich enorm auf Ihr Herz und
Ihr Atmungssystem aus.
− Wenn Sie schneller, stärker und ausdauernder wer-
den möchten, trainieren Sie in der aeroben Zone.
Anaerobe Zone
Das Training in der anaeroben Zone bringt eine Stei-
gerung der Fähigkeit, Milchsäure zu verstoffwechseln.
Damit können Sie länger und härter trainieren, ohne
übermäßig Laktat zu bilden. Hierbei handelt es sich um
ein hartes Training, bei dem Sie typische Symptome
verspüren werden wie z. B. Erschöpfung, Müdigkeit
oder schwere Atmung.
− Wenn Sie ein Hochleistungstraining absolvieren
möchten, trainieren Sie in der anaeroben Zone.
Warnzone
Die Warnzone ist die Zone mit höchster Intensität.
Dieser Bereich kann leicht zu Verletzungen und Über-
lastung führen. Dies ist ein extrem schwieriges Trai-
ning, das Hochleistungssportlern vorbehalten ist.
− Wenn Sie extrem fit sind und über Erfahrung und
praktisches Wissen mit extensivem Hochleistungs-
training verfügen, wählen Sie die Warnzone.

Richtig aufsteigen

1. Kontrollieren Sie, ob alle Schrauben ordnungsge-
mäß angezogen sind und dass der Stepper fest auf
einem ebenen Untergrund steht (siehe Abschnitt
„Stepper richtig aufstellen").
2. Steigen Sie von hinten auf den Stepper, indem Sie
zuerst nur einen Fuß auf ein Pedal
Das Pedal muss bis ganz unten sinken.
3. Steigen Sie dann mit dem zweiten Fuß auf das an-
dere Pedal.
Training
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stellen.