Planifier L'entraînement; Monter Correctement - ALDI Power Stepper SP-P001 Bedienungsanleitung

Entraînement
Phase de détente
Le corps a besoin pendant et après l'entraînement
du temps de repos. Cette phase de repos doit durer
plus longtemps pour un débutant que pour un sportif
entraîné.
Planifier l'entraînement
1. Pour planifier de manière optimale votre entraîne-
ment, réfléchissez d'abord quel objectif d'entraîne-
ment vous avez.
Des objectifs d'entraînement peuvent être par ex.
une réduction de poids, donc la combustion de ma-
tières grasses, ou l'amélioration de l'endurance.
2. Déterminez avec quelle régularité vous vou-
lez vous entraîner pour atteindre votre objectif
d'entraînement.
Du côté de la médecine de sport, on a estimé comme
efficace les intensités de charge suivantes:
Fréquence
Quotidiennement
1 à 2 fois par semaine
2 à 3 fois par semaine
3. Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Appliquez pour ceci la formule suivante:
FCM = 220 - l'âge
4. Dépendant de votre objectif d'entraînement, orien-
tez votre FCM pour l'entraînement aux valeurs de la
zone d'entraînement correspondante (voir tableau
suivant). Il y a cinq zones d'entraînement pour
orienter votre entraînement.
Zone de santé = 50 – 60 % FCM
Combustion de = 60 – 70 % FCM
matière grasse
Zone aérobie = 70 – 80 % FCM
Zone anaérobie = 80 – 90 % FCM
Zone = 90
d'avertissement – 100 %
La zone santé
La zone de santé représente la charge longue et lente.
La charge doit être légère et détendue. Cette zone re-
présente la base pour l'augmentation de votre capacité
de performance.
− Si vous êtes débutant ou de condition plus faible,
entraînez-vous dans la zone de santé.
Durée
10 minutes
30 à 60 minutes
20 à 30 minutes
FCM
La combustion de matières grasses
Dans cette zone, on renforce votre cœur, et on met en
route de manière optimale la combustion des matières
grasses. Les calories brûlées proviennent ici de votre
graisse corporelle et moins des hydrates de carbone.
Votre corps doit s'habituer à cet entraînement.
− Donnez du temps à votre corps pour s'habituer à
cet entraînement. L'entraînement devient ensuite
d'autant plus efficace que vous persévérez.
Zone aérobie
Avec l'entraînement dans la zone aérobie, vous brû-
lez plus d'hydrates de carbone que de graisse. Par la
charge augmentée, vous renforcez votre cœur et vos
poumons. L'effet utile de cet entraînement a des consé-
quences énormes pour votre cœur et votre système
respiratoire.
− Si vous voulez devenir plus rapide, plus fort et plus
endurant, entraînez-vous dans la zone aérobie.
Zone anaérobie
L'entraînement dans la zone anaérobie amène une
augmentation de la capacité de métaboliser l'acide
lactique. Vous pouvez vous entraîner ainsi de manière
plus longue et plus dure sans former de manière ex-
cessive de lactate. Il s'agit ici d'un entraînement dur où
vous allez sentir des symptômes typiques comme par
ex. l'épuisement, la fatigue ou de la respiration difficile.
− Si vous voulez passer un entraînement de haut
niveau, entraînez-vous dans la zone anaérobie.
Zone d'avertissement
La zone d'avertissement est la zone avec la plus forte
intensité.
Cette zone peut provoquer facilement des blessures et
surcharges. C'est un entraînement extrêmement diffi-
cile réservé aux sportifs de haut niveau.
− Si vous êtes en parfaite condition physique et que
vous disposez d'expérience et de savoir pratique en
entraînement extensif de haut niveau, sélectionnez
la zone d'avertissement.

Monter correctement

1. Contrôlez que toutes les vis ont été serrées confor-
mément et que le stepper est placé sur un fond
plan (voir paragraphe «Installer correctement le
stepper»).
2. Montez sur le stepper par l'arrière en posant d'abord
seulement un pied sur une pédale
La pédale doit s'abaisser jusqu'en bas.
3. Montez ensuite avec le deuxième pied sur l'autre
pédale.
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