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Verfügbare Sprachen
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14
1-2
2
1-2
6
1-2
5
1-2
S = serie R = ripetizioni
Programma intermedio
Esercizio
1°-4° settimana
10
S
9
2
8
2
11
2
7
2
14
2
2
2
6
2
5
2
2
S = serie R = ripetizioni
Per I principianti, l'intensità dello sforzo e la durata devono essere progressivamente adattate al proprio livello
per un massimo di efficienza e sicurezza.
-Una fase di riduzione dello sforzo, seguita da una fase di rilassamento. Iniziare e finire ogni esercizio con una fase
di stretching (stiramento) . Lo stretching prima dell' esercizio aumenta l'elasticità dei muscoli e previene lesioni. Dopo uno
sforzo, rilassa i muscoli ed evita dolori.
-Fare dello stretching lento e dolce, non stirare mai i muscoli fino al punto di sentire dolore.
-Mantenere ogni stiramento per 30–60 secondi, espirando.
1. Muscoli della flessione delle gambe
12-15
2
12-15
2
12-15
2
12-15
2
R
S
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
15-20
15-20
15-20
5°-8° settimana
R
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
(Ischio-crurali)
60
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
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