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S = series R = repeticiones
Programa para usuarios iniciados
Ejercicio
Semanas 1ª – 4
10
S
9
2
8
2
11
2
7
2
14
2
2
2
6
2
5
2
2
S = series R = repeticiones
Para los principiantes, la intensidad del esfuerzo y la duración del ejercicio debe aumentar de forma progresiva,
adaptándose a su nivel para resultar efectivos y seguros al mismo tiempo.
-Una fase de recuperación para volver al estado de reposo (reduciendo el esfuerzo), seguida de una fase de
relajación. Estire los músculos que va a trabajar antes y después del ejercicio.
entrenamiento aumenta la flexibilidad de los músculos, ayudando a prevenir fracturas y esguinces.
Después del esfuerzo, volver a estirar le ayudará relajar los músculos y a evitar las molestas
agujetas.
- Estírese poco a poco y suavemente. El estiramiento no debe llegar a ser doloroso.
- Mantenga cada posición de estiramiento de 30 a 60 segundo, espirando a la vez.
12-15
2
12-15
2
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2
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2
12-15
2
ª
R
S
15-20
3
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3
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3
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3
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3
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3
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3
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3
15-20
3
15-20
15-20
15-20
15-20
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ª
ª
Semanas 5
– 8
R
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
56
3
15-20
3
15-20
3
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3
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3
15-20
Estirar antes de iniciar el
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