Kettler ST2510-8 Bedienungsanleitung Seite 40

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frequência de pedalagem e a resistência de pedalagem deverão ser de-
terminadas de forma que atinja a sua frequência cardíaca ideal de acor-
do com a fórmula acima.
Porém, estas recomendações aplicam-se apenas a pessoas saudáveis e
não são válidas para doentes cardiovasculares!
Sobre o volume de esforço
O principiante aumenta o seu volume de esforço do seu treino apenas len-
tamente. As primeiras unidades de treino deverão ser estruturadas de for-
ma relativamente curta e em intervalos.
Do ponto de vista da condição física, os médicos de medicina de des-
porto consideram positivos os seguintes factores de esforço:
Frequência de treino
diariamente
2 a 3 x semana
1 a 2 x semana
Os principiantes deverão iniciar com unidades de treino de 30 a 60 mi-
nutos.
Durante as primeiras 4 semanas o treino pode ser concebido da seguin-
te forma:
Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino
3 x semana 2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
3 x semana 5 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
Para a documentação pessoal de treino pode registar os valores de treino
obtidos numa tabela de desempenhos.
Antes e após cada unidade de treino deve realizar aprox. 5 minutos de
ginástica para o aquecimento ou o arrefecimento. Entre duas unidades
de treino deverá encontrar-se um dia sem treino, seno seguimento prefer-
ir o treino 3 vezes por semana de 20 a 30 minutos. Caso contrário não
há nada contra um treino diário.
Sequência de movimentos (Bicicleta elíptica (Crosstrai-
ner)
A sequência de movimentos da bicicleta elíptica (Crosstrainer) já está de-
terminada através da rotação elíptica dos apoios de pés e o apoio do vo-
lante de inércia. Porém, deverá observar alguns pontos:
■
Antes de cada treino verifique sempre a estrutura e a estabilidade do
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Duração do treino
10 min
20–30 min
30-60 min
1. Semana
2. Semana
3. Semana
4. Semana
equipamento.
■
Na subida para o aparelho um apoio de pés deverá encontrar-se na
posição inferior e a outra na posição superior. Agarre o volante de in-
ércia com as duas mãos e suba primeiro para o apoio de pés inferior.
Na descida retire o peso em primeiro lugar do apoio de pés superior.
■
Ajuste os apoios de pés para a distância ideal para si em relação ao
volante de inércia; verifique se tem espaço livre suficiente para as per-
nas em relação ao volante de inércia.
■
Treine com calçado adequado e verifique a estabilidade segura nos
apoios de pés.
■
Não treine sem mãos. Caso só queira treinar a parte inferior do corpo,
segure nas pegas entre as barras móveis.
■
Tenha atenção a uma sequência de movimentos uniforme e circular.
■
Durante o treino varie entre movimentos dos apoios de pés para a fren-
te e para trás, para exercer forças diferentes sobre a musculatura das
pernas e dos glúteos.
Com treino regular é possível aumentar a resistência, a sua força e con-
sequentemente o seu bem-estar. O sucesso do treino é optimizado através
de um modo de vida saudável, que é determinado através de uma ali-
mentação equilibrada e completa.
Data Nível de Distância
esforço
Tempo P1 P2
(km) (mín)
Classifi
cação
de con-
dição fí-
sica