Kettler ST2510-8 Bedienungsanleitung Seite 30

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quenza di pedalata e la resistenza in modo tale da raggiungere una fre-
quenza di polso ottimale la quale sia conforme alla suddetta regola em-
pirica.
Queste raccomandazioni interessano solo gli individui sani e non valgono
per le persone che presentano malattie cardiocircolatorie.
Volume di sollecitazione
Ai principianti si consiglia di aumentare il volume di sollecitazione del
proprio allenamento solo in modo graduale. I primi esercizi dovrebbero
risultare relativamente brevi ed essere eseguiti ad intervalli.
I medici sportivi giudicano positivi i seguenti fattori di sollecitazione.
Frequenza di allenamento
Quotidianamente
2-3 volte alla settimana
1-2 volte alla settimana
I principianti non dovrebbero eseguire esercizi della durata di 30-60 mi-
nuti.
Nelle prime 4 settimane l'allenamento per i principianti può essere con-
cepito come appresso riportato:
Frequenza dell' Ampiezza dell'uanità di allenamento
dell'allenamento
3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
Come documentazione personale dell'allenamento, i rispettivi valori rag-
giunti possono essere inseriti nella relativa tabella.
Prima e dopo ogni unità di esercizio si raccomanda eseguire per 5 minuti
degli esercizi ginnici per riscaldarsi e per il cool – down. Se in futuro si
preferisce allenarsi 3 volte alla settimana per 20-30 minuti, è consigliabi-
le alternare una pausa ogni due giorni. Per il resto l'allenamento può es-
sere eseguito ogni giorno.
Svolgimento del movimento (Crosstraining)
Lo svolgimento del movimento del cross-training viene imposto dalla rota-
zione ellittica delle pedane e dalla posizione delle aste con manico. Cio-
nonostante si raccomanda di attenersi ai seguenti punti:
■
Prima di eseguire l'allenamento, verificare che la stabilità
dell'apparecchio .
■
Quando si sale sull'apparecchio, una pedana dovrebbe trovarsi in po-
sizione superiore, l'altra invece in posizione inferiore. Afferrare
30
Durata dell'allenamento
10 min.
20-30 min.
30-60 min.
1. settimana
2. settimana
3. settimana
4. settimana
con entrambe le mani le aste con manico e salire dapprima sulla pedana
inferiore. Per scendere dall'apparecchio, togliere dapprima il piede dalla
pedana superiore.
■
Le pedane possono essere regolate ad una distanza ottimale per cons-
entire una sufficiente libertà di movimento delle gambe rispetto alle aste
con manico.
■
Eseguire l'allenamento con le adeguate scarpe sportive e accertarsi che
le pedane siano stabili.
■
Non allenarsi mai mani libere. Se si intende allenare solo la parte in-
feriore del corpo, tenersi alla staffa situata tra le aste con manico.
■
Prestare attenzione affinché il movimento sia proporzionato e circolare.
■
Durante l'allenamento gli esercizi possono essere variati tra movimento
in avanti e all'indietro onde sollecitare in modo differente il gluteo e la
muscolatura delle gambe.
Un allenamento praticato regolarmente, aumenta sia la resistenza che la
potenza, e di conseguenza anche il benessere. Per ottenere il miglior suc-
cesso è comunque necessario vivere in modo salutare alimentandosi in
modo sano e bilanciato.
Data grado di percorso
affaticamento
tempo P1 P2
(km) (min.)
valutazione
della forma
fisica