Master ELIPTICAL E30 Benutzerhandbuch Seite 36

Tréningové pokyny
Za účelom vypelšenia svojej kondície a zdravia je třeba dbať na uvedené tréningové pokyny. Pokiaľ ste neboli dlhšiu
dobu fyzicky aktívný, mali by ste sa před začiatkom cvičenia poradiť s lekárom.
Intenzita
Pre dosiahnutie maximálných výsledkov je potrebné zvoliť príslušnú úroveň intenzity. Ako určujúci faktor slúži tep.
Využivajte následujúci vzorec:
Max. Tepová úroveň = 220 – vek
Behom cvičenia by sa tepová frekvencia mala nachádzať v rozmedzí 60% -85% max.tepovej hodnoty.
Viď graf tepovej frekvencie na konci návodu.
Na začiatku tréningu by sa tepová frekvencia mala udržovať na úrovni 60% vášho maxima behom niekoľkých
prvých týždňov. Postupne môže byť navyšovaná až na 85 %.
Spaľovanie tuku
Organizmus začína spaľovať tuk po dosiahnutí 60% max. Hodnoty.
Za účelom optimalizácie sa doporučuje udržovanie tepu na úrovni 60% -70% maxima.
Optimálný počet tréningu je trikrát týždenne po 30 minutách.
Príklad:
Je Vám 52 rokov a chcete začať tréning.
Max. Tepová frekvencie = 550 – 52 (rokov) = 168 tepov / min
Min. Tepová frekvencia = 168 x0.6 = 101 tepov / min
Najvyššia tepová frekvencia = 168x 0.7 = 117 tepov / min
Behom prvých týždňov začnite od frekvencie tepov 101 a postupne zvyšujte na 117. Spolu so zvýšení stupňa
výkonnosti ide zvýšiť na 70%-85% vašej max. Tepovej frekvencie. Toho ide dosiahnuť zvýšením odporu, dĺžky
tréningu alebo väčším počom tréningov.
Organizácia tréningu
Rozcvička :
Pred každým tréningom je potrebné sa 5-10 minúť rocvičiť.
Prevedte niekoľko rozťahujúcich cvikov, alebo šľapte niekoľko minút při nízkom odpore.
Tréningové procesy:
Dĺžka tréningu môže byť určená podľa následujúceho pravidla:
7. každodenný tréning : asi 10 min.
8. 2-3 krát týždenne : asi 30 min.
9. 1-2 krát týždene : asi 60 min.
Odpočinok:
Na konci tréningu je potrebné postupne znižovať jeho intenzitu.
Pre zamedzenie svalových kŕčov doporučujeme tiež preťahujúce cviky.
Úspech:
Už po krátkej dobe zistite, že aby ste udržali optimálnu tepovú frekvenciu, musíte postupne zvyšovať odpor.
Tréningy budú čím ďalej jednoduchšie a behom normálného dňa sa budete cítiť omnoho lepšie.
Je však potrebné motivovať sa k pravidelnému cvičeniu.
Vyberte si určitú hodinu tréningu a cvičenie nezačínajte príliš agresívne.
Staré športové príslovie znie:
„Najťažšou vecou na tréningu je začať ho"
Prajeme veľa zábavy a úspechov.
36
SK