Compex Sport Elite Gebrauchsanweisung Seite 236

(consulte, si es necesario, el planificador de
entrenamientos del CD-ROM).
ara todos los deportes cuyo factor esencial
P
para obtener buenos resultados es la fuerza
explosiva de los músculos, la preparación
muscular específica es el elemento prepon-
derante de la preparación durante la pre-
temporada. La explosividad muscular se
puede definir como la capacidad de un
músculo para alcanzar lo más rápidamente
posible un elevado nivel de la fuerza
máxima. Para desarrollar esta cualidad, el
entrenamiento voluntario se basa en se-
siones de musculación fatigantes y a me-
nudo traumatizantes, ya que tienen que
realizarse necesariamente con cargas pesa-
das. La integración de los programas de
Fuerza explosiva
aligerar las sesiones de musculación, obte-
niendo al mismo tiempo, más beneficios y
más tiempo para el trabajo técnico.
Duración del ciclo : 6-8 sem., 4 x/sem.
Ej. para 1 sem.
Lu: 1 x Fuerza 8G
Ma: Entrenamiento voluntario en pista
Mi: 1 x Fuerza 8G
Jue: Entrenamiento voluntario centrado en el
trabajo técnico del saltador
Vie: 1 x Fuerza 8G
Sa: Descanso
Do: Entrenamiento voluntario en estadio, se-
guido de 1 x Fuerza 8G
Programa: Fuerza 8G
Ganancia de masa muscular para un
fisioculturista
pesar de los esfuerzos realizados durante
A
los entrenamientos voluntarios, muchos fi-
sioculturistas tienen dificultad para desarrol-
lar determinados grupos musculares. La
exigencia específica impuesta a los múscu-
los por los programas
un considerable aumento de volumen en
los músculos estimulados. Por otra parte,
para una duración idéntica, los programas
del Compex aportan una ganan-
Hipertrofia
cia de volumen mayor que con el trabajo
voluntario.
l complemento de trabajo impuesto por
E
estos programas de estimulación en múscu-
236
a su entrenamiento permite
c
c
c
c
c
provoca
Hipertrofia
Sport
los que no son suficientemente receptivos
al entrenamiento clásico, es la solución
ideal para desarrollar armónicamente todos
los grupos musculares sin zonas rebeldes.
Para lograr los mejores progresos, se reco-
mienda lo siguiente:
1) Preceder las sesiones de
un corto entrenamiento voluntario de
fuerza, por ejemplo: 3 series de 5 repeti-
ciones al 90% de la fuerza máxima;
2) Efectuar una sesión de
(categoría Vascular) directamente después
de la sesión de
Hipertrofia
Ganancia de masa muscular para un
fisioculturista que entrena tres veces por
semana
n este ejemplo, consideramos que el fisio-
E
culturista desea trabajar sus bíceps, pero
evidentemente también puede estimular
otros músculos. Se pueden utilizar los pro-
gramas en varios grupos muscu-
Hipertrofia
lares paralelamente, o sea aplicar el mismo
procedimiento de estimulación en los bí-
ceps y las pantorrillas, por ejemplo.
Duración del ciclo : 8 sem., 3 x/sem
Progresividad en los niveles
Sem.: Hipertrofia nivel 1
Sem. 2-3: Hipertrofia nivel 2
Sem. 4-5: Hipertrofia nivel 3
Sem. 6-8: Hipertrofia nivel 4
Ej. para 1 sem.
Lu: Descanso
Ma: Entrenamiento voluntario centrado en los
músculos de los miembros inferiores, se-
guido de un trabajo activo en bíceps: 3 series
de 5 repeticiones al 90% Fmáx., a continua-
ción 1 x Hipertrofia 20D
Capilarización 20◊
Mi: Descanso
Jue: Entrenamiento voluntario centrado en
los músculos del tronco, seguido de un tra-
bajo activo en bíceps: 3 series de 5 repeti-
ciones al 90% Fmáx., a continuación 1 x
Hipertrofia 20D
m
rización 20◊
m
Vie: Descanso
Sa: Entrenamiento voluntario centrado en los
músculos de los miembros superiores, se-
guido de un trabajo activo en bíceps: 3 series
de
Hipertrofia
Capilarización
.
seguida de 1 x
m
m
seguida de 1 x Capila-