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2. Schieben Sie die Stabilisatorenabdeckung (31) auf
den Rahmen (1). Schieben Sie dann beideFlexstang-
en (14) zur Seite und schieben Sie die Stabilisatoren-
abdeckung auf den vorderen Stabilisator (3). Während
eine zweite Person das Vorderteil des Rahmens hoch-
hält, befestigen Sie die Stabilisatorenabdeckung mit
zwei M4 x 52mm Schrauben (98) am vorderen
Stabilisator.
3. Mit der Hilfe einer zweiten Person legen Sie nun den
Ellipsentrainer vorsichtig auf eine Seite.
Achten Sie darauf, dass sich die linke und die rechte
Stabilisatorenendkappe (35, 92) auf dem hinteren
Stabilisator (4) befinden.
.
Befestigen Sie den hinteren Stabilisator (4) mit vier M8
x 45mm Knopfschrauben (102) und vier M7 gespalte-
nen Unterlegscheiben (94) am Rahmen (1).
Mit der Hilfe einer zweiten Person richten Sie nun den
Ellipsentrainer wieder vorsichtig auf.
4. Eine zweite Person soll den Pfosten (2) in der angege-
benen Position halten. Verbinden Sie den oberen
Drahthalter (86) mit dem unteren Drahthalter (87).
Schieben Sie dann den Pfosten in den Rahmen (1)
ein. Achten Sie dabei darauf, dass die Verbindung
der Drahthalter nicht unterbrochen wird und dass
die Drähte nicht abgeklemmt werden. Befestigen
Sie den Pfosten mit zwei M8 x 54mm Knopfschrauben
(33), zwei M8 x 38mm Knopfschrauben (70) und vier
M8 gespaltenen Unterlegscheiben (94). Beschädigen
Sie dabei mit den Knopfschrauben nicht die
Drahthalter.
Befestigen Sie den Wasserflaschenhalter (91) mit zwei
M4 x 16mm Schrauben (66) am Pfosten (2).
Geben Sie die linke und die rechte Haltestangenab-
deckung (26, 29) um den Pfosten (2) und das ange-
zeigte Rohr. Drücken Sie die beiden Haltestangenab-
deckungen zusammen und befestigen Sie sie mit einer
M4 x 16mm Rundkopfschraube (45).
Geben Sie die linke und die rechte Pfostenabdeckung
(34, 38) um den Pfosten (2). Befestigen Sie die beiden
Abdeckungen mit zwei M4 x 14mm Rundkopfschrau-
ben (93).
2
31
1
14
14
3
98
3
92
4
94
1
94
4
93
38
34
29
93
45
26
Rohr
91
Achten Sie darauf,
dass die
66
Drahthalter wäh-
2
rend diesem
Vorgang nicht ein-
86
geklemmt und
87
beschädigt werden.
94
94
70
94
94
1
6
TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen
Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie
Ihren Arzt konsultieren. Dies gilt besonders
für all diejenigen, die über 35 Jahre sind oder
schon gesundheitliche Probleme haben oder
gehabt haben.
Die Pulssensoren sind keine medizinische
Instrumenten. Verschiedene Faktoren können
die Hertzfrequenzwerte verändern. Die
Pulssen-soren sollen Ihnen nur als
Trainingshilfe dienen, indem sie Ihre durch-
schnittliche Herzfrequenz angeben.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes
behilflich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernähr-
102
ung und angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg
beitragen.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die richti-
ge Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
35
Übungsintensität ist die Herzfrequenz. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlene Pulsfrequenz zum Kal-
orienverbrauch und maximalem Fettabbau sowie für
Herz-Kreislauf- (Aerob-) Training.
Um Ihre richtige Herzfrequenz zu bestimmen, müssen
Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Alters-
angaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerun-
det.) Die drei Zahlen unter Ihrer Altersangabe zeigen
Ihren persönlichen Trainingsbereich. Die zwei niedri-
gere Zahlen sind die empfohlene Herzfrequenzen
zum Kalorienverbrauch; die höchste Zahl ist die emp-
fohlene Herzfrequenz zum aeroben Training.
33
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit rela-
tiv niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum hin-
weg trainieren. Während der ersten paar Minuten des
Trainings baut der Körper leicht zugängliche Kohlenhy-
dratkalorien zur Energiegewinnung ab und fängt erst
dann an, gespeicherte Fettkalorien abzubauen. Wenn
es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann steigern Sie die Inten-
sität Ihres Trainings bis Ihre Herzfrequenz die niedrigste
Zahl in Ihrem Trainingsbereich erreicht hat. Zum maxi-
malen Fettabbau müssen Sie die Intensität des
Trainings so weit steigern, bis Ihre Herzfrequenz bei
der mittleren Zahl Ihres Trainingsbereiches liegt.
Aerob-Übung
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stär-
ken, dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-Übung
ist eine Aktivität, die grössere Mengen an Sauerstoff
über einen längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das
wiederum regt das Herz an, vermehrt Blut in die Mus-
keln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr
Sauerstoff zu versorgen. Für Aerob-Übung müssen
Sie die Intensität Ihrer Übungen so weit steigern, bis
Ihre Herzfrequenz bei der höchsten Zahl Ihres
Trainingsberei-ches liegt.
TRAININGS-RICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up
erhöht die Körpertemperatur, steigert die
Herzfrequenz und den Kreislauf und bereitet somit
den Körper für das Training vor.
Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die
aus 20 bis 30 Minuten Übungen, bei dem Ihre
Herzfrequenz innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt.
(Während der ersten Wochen sollte dieses Training
20 Minuten nicht überschreiten.)
Eine Abkühlung, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und
wirkt eventuellen Problemen nach dem Training ent-
gegen.
ÜBUNGSHÄUFIGKEIT
Zur Verbesserung oder Erhaltung Ihrer Kondition soll-
ten Sie dreimal pro Woche trainieren und mindestens
einen Tag Pause dazwischen einlegen. Nach einigen
Monaten regelmässigen Trainings können Sie nach
Wunsch bis zu fünf mal pro Woche trainieren. Denken
Sie daran, dass Sie nur dann Ihr Ziel erreichen, wenn
Sie Ihr Training regelmässig und positiv angehen.
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