Inhaltsverzeichnis
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Bevor Sie Anfangen
Zunächst möchten wir uns dafür bedanken, dass Sie
sich für den Kauf einer PROFORM
®
630 Hantelbank
entschieden haben. Die vielfältige PROFORM
®
630 ist
so konzipiert, um ihnen zu helfen jede Hauptmuskel-
gruppe in Ihrem Körper zu entwickeln. Ob Ihr Ziel eine
stramme Figur oder Muskelmasse ist oder, ob Sie das
Herz-Kreislaufsystem verbessern wollen, wird Ihnen
die PROFORM
®
630 helfen, die gewünschten
Resultate zu erzielen.
Lesen Sie zu Ihrem eigenen Vorteil aufmerksam
diese Anleitung, bevor Sie die Hantelbank PRO-
FORM
®
630 benutzen. Sollten Sie weitere Fragen
Lat-Turm
Gewichtshalterung
Beinhebel
Sitz
Gewichtsrohr
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Training beginnen, konsul-
tieren Sie zuvor Ihren Hausarzt. Dies ist besonderes wichtig für Personen, die über 35 Jahre alt sind
oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten. Lesen Sie vor der Benutzung dieser Hantelbank
sorgfältig alle Anweisungen durch. Die Firma AICON übernimmt keinerlei Haftung für körperliche
Verletzungen oder Sachschäden, die aufgrund der Benutzung dieses Gerätes entstanden sind.
haben, setzen Sie sich bitte mit unserem Kunden-
dienst unter der Service-Telefon-Nr. 01 80/5 23 12 44
in Verbindung. Halten Sie bitte vor Ihrem Anruf die
Modell- und die Serien-Nummer Ihres Gerätes bereit.
Die Modell-Nummer lautet PFEMBE76300. Die Serien-
Nummer steht auf dem beigefügten Aufkleber, der an
der Hantelbank angebracht wurde (siehe Vorderseite
dieser Bedienungsanleitung).
Bevor Sie weiterlesen, werfen Sie bitte zuerst einen
Blick auf die unten abgebildete Zeichnung und
machen Sie sich mit den gekennzeichneten
Einzelteilen vertraut.
Hantelablagen
Lat-Stange
Hantelablagen
Verstellknopf
Rückenlehne
Höheneinstel-
lungsstange
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Trainingsrichtlinien
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
• Bodybuilding
Um Ihre Muskeln zu straffen und zu stärken, müssen
Sie sie zu einem großen Prozentanteil ihrer Kapazität
anstrengen und die Intensität Ihrer Übungen stets
steigern, wobei sich Ihre Muskeln ständig durch
Wachstum anpassen werden. Jede einzelne Übung
kann zum angemessenen Intensitätsgrad angepaßt
werden, indem man die Anzahl der Gewichte oder die
Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder Sets
verändert. (Eine "Wiederholung" ist ein abgeschlosse-
ner Zyklus einer Übung, wie z.B. eine Liegestütze. Ein
"Set" ist eine Serie von Wiederholungen, die hinterein-
ander ausgeführt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3
Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen
können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
• Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu
einem mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstren-
gen. Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen
Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set.
Vollenden Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15
bis 20 Wiederholungen bestehend wie möglich.
Rasten Sie 1 Minute nach jedem Set. Trainieren Sie
Ihre Muskeln, indem Sie möglichst mehr Sets aus-
führen als mehr Gewichte aufzulegen.
• Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wieder-
holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen
den Sets.
• Crosstraining
Um ein komplettes und abgerundetes Fitneß-Training
zu erreichen, wird oft Crosstraining angewendet. Wir
empfehlen ein Gewichtstraining am Montag, Mittwoch
und Freitag. Am Dienstag und Donnerstag können Sie
dann 20 bis 30 Minuten aerobes Training einplanen,
wie zum Beispiel Radfahren, Rennen oder Schwim-
men. Ruhen Sie wenigstens einen ganzen Tag pro
Woche, um Ihrem Körper eine Chance zur
Regenerierung zu geben. Durch die Kombination von
Bodybuilding mit aerobem Training können Sie Ihren
Körper formen und stärken, sowie den Herzen und
die Lunge stärken.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Wir haben weder bestimmte Zahlen für die Dauer
eines Trainings, noch eine bestimmte Anzahl der
Wiederholungen oder der Sets angegeben. Es ist
sehr wichtig, ein Überstrapazieren während der ersten
Monate zu vermeiden und Fortschritt im eigenen
Tempo zu machen. Sollten Sie während des Trainings
Schmerzen bekommen oder sollte Ihnen schwindelig
werden, dann müssen Sie sofort aufhören und lang-
sam abkühlen. Bevor Sie weitermachen, sollten Sie
die Ursache erforschen. Vergessen Sie nicht, daß
auch genügend Schlaf und richtige Eßgewohnheiten
wichtig sind.
AUFWÄRMEN
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für alle
Hauptmuskelgruppen, wobei der Schwerpunkt diejeni-
gen Muskeln betreffen sollte, die Sie hauptsächlich
anzielen wollen. Um in Ihrem Training Gleichgewicht
und Abwechslung zu erreichen, sollten Sie die Übun-
gen von Mal zu Mal abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte min-
destens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine
Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Um die beste Leistung von Ihrem Trainingsprogramm
zu erhalten, ist die richtige Haltung wichtig. Das heißt,
daß Sie bei jeder Übung die volle Bewegungsweite
ausführen sollen, aber nur mit den entsprechenden
Körperteilen. Unkontrolliertes Training wird Sie nur
überanstrengen. In der Muskeltabelle auf Seite 13 fin-
den Sie eine Abbildung der entsprechenden Muskeln.
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