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Die Wiederholungen jeden Sets sollten mit fließenden
Bewegungen und ohne Pause ausgeführt werden. Die
Anpannungsphase jeder Wiederholung sollte halb so
lange dauern, wie das Zurückgehen in die Ausgangs-
position.
Wichtig ist auch die richtige Atmung. Atmen Sie
während der Anspannungsphase jeder Wieder-holung
aus und atmen Sie während der Rückkehr in die
Ausgangsposition ein. Halten Sie niemals den Atem
an.
Rasten Sie nach jedem Set 3 Minuten lang, wenn Sie
Bodybuilding machen, 1 Minute lang bei Muskelstraf-
fen und 30 Sekunden bei Training zur Gewichtabnah-
me. Nehmen Sie sich in den ersten Wochen etwas
Zeit, um sich mit dem Gerät vertraut zu machen und
um die richtige Haltung der verschiedenen Übungen
zu erlernen.
MUSKELTABELLE
A.
Kopfhalter
B.
Großer Brustmuskel
A
C.
Bizeps
D.
Schräger Bauchmuskel
B
E.
Armspeichenmuskel
C
F.
Oberschenkel
G.
Außenschenkel
D
H.
Quadrizeps
I.
Schneidermuskel
E
J.
Schienbeinmuskel
K.
Vorderer Wadenmuskel
L.
Gerader Bauchmuskel
M.
Innerer Schenkel
N.
Trapezmuskel
H
O.
Rhombenmuskel
P.
Deltoidmuskel
I
Q.
Trizeps
J
R.
Latissimus
S.
Kreuzmuskel
K
T.
Hüftmuskel
U.
Großer Gesäßmuskel
V.
Zweiköpfiger
Unterschenkelbeuger
W.
Wadenmuskel
ABKÜHLEN
Beenden Sie jedes Training zur Abkühlung mit 5 bis
10 Minuten Dehnen. Dehnen Sie sowohl die Arme wie
auch die Beine. Bewegen Sie sich während des
Dehnens langsam—wippen Sie dabei nicht. Dehnen
Sie langsam und nur so weit, wie Sie es ohne An-
strengung schaffen. Dehnen am Ende jedes Trainings
ist sehr gut zur Erhöhung der Flexibilität.
MOTIVIERT BLEIBEN
Zur Motivation sollten Sie jedes Training aufschreiben.
Die Tabelle auf Seite 19 dieser Anleitung kann kopiert
und dazu benutzt werden, Ihr Training zu planen und
zu dokumentieren. Schreiben Sie das Datum, die aus-
geführte Übung, den gewählten Widerstand und die
Anzahl der Wiederholungen und Sets auf. Notieren
Sie am Ende jedes Monats Ihr Gewicht und die wich-
tigsten Körpermaße.
Der Schlüssel zum Erfolg ist, Fitneß-Training zum
regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres täglichen
Lebens zu machen.
F
L
T
G
M
18
Wichtige Vorsichtsmaßnahmen
ACHTUNG
der Hantelbank unbedingt die folgende Hinweise.
1. Lesen Sie alle Anweisungen, die in dieser
Bedienungsanleitung sind, bevor Sie die
Hantelbank benutzen. Benutzen Sie die
Hantelbank nur so, wie es in dieser
Bedienungsanleitung beschrieben ist.
2. Der Eigentümer dieses Gerätes ist dafür ver-
antwortlich, dass alle Benutzer der Hantel-
bank hinreichend über sämtliche
Vorsichtsmaßnahmen informiert sind.
3. Dieses Gerät ist nur für den Hausgebrauch
vorgesehen. Dieses Gerät dürfen Sie weder
kommerziell oder geschäftlich benutzen oder
ausleihen.
4. Stellen Sie die Hantelbank nur auf ebenen
Fußboden und decken Sie den Fußboden
zum Schutz mit einer Unterlage ab.
5. Überprüfen Sie vor jedem Training alle
Einzelteile und ziehen Sie all die Teile fest,
N
die sich eventuell gelöst haben. Defekte oder
O
abgenutzte Teile müssen sofort ausgetauscht
werden.
P
6. Halten Sie Kinder unter 12 Jahren sowie
Q
Haustiere immer von der Hantelbank fern.
R
7. Halten Sie Hände und Füße von beweglichen
Teilen fern.
S
8. Tragen Sie zum Schutz immer Sportschuhe
während Sie trainieren.
9. Benutzen Sie niemals eine Hantel (nicht in der
Packung enthalten) die länger als 1,85 m ist.
U
10. Achten Sie darauf, dass auf beiden Seiten
V
Ihrer Hantel (nicht enthalten) die gleiche
Menge an Gewichten angebracht wird.
W
11. Die Hantelbank ist so gebaut, dass sie ein
Maximalgewicht von 209 kg, inklusive
Benutzer, Hantel und Hantelscheiben trägt.
Stellen Sie nicht mehr als 95 kg, inklusive
Hantel und Hantelscheiben, auf die
Hantelablagen. Stellen Sie niemals mehr als
59 kg auf die Gewichtehalterung und nicht
mehr als 59 kg auf den Beinhebel.
12. Wenn Sie Kniebeuge-Übungen durchführen,
stellen Sie immer 23 kg auf den Beinhebel, um
die Hantelbank auszugleichen (s. Seite 15).
:
Um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden,lesen Sie bitte vor Benutzung
13. Schieben Sie die Rückenlehne immer zur
Seite wenn Sie Kniebeuge-Übungen machen
(s. Seite 15). Setzen Sie sich nicht auf den
Sitz wenn die Rückenlehne herunter geklappt
ist.
14. Stehen Sie nicht mit dem Rücken zur Hantel-
bank wenn Sie Kniebeuge-Übungen machen
(s. Seite 15). Sie sollten die Hantelablagen
sehen können während Sie trainieren, so
dass Sie die Hantel sicher auf die Hantel-
ablagen zurücklegen können, wenn Sie Ihr
Training beenden.
15. Wenn Sie die Rückenlehne benutzen, achten
Sie darauf, dass die Höheneinstellungsstan-
ge voll in die Einstellungsklammern der
Pfosten eingeschoben ist.
16. Entfernen Sie immer den Lat-Turm oder die
Polsterrollen-Stange von dem Vorderbein ehe
Sie Beincurl- oder Beinextension-Übungen
machen (s. Seite 14).
17. Wenn Sieauf der Bank mit dem Rücken zum
Lat-Turm sitzen, dann achten Sie darauf,
dass immer genügend Abstand zwischen
Ihrem Rücken und der Gewichthalterung
besteht. Lassen Sie die Gewichthalterung
immer langsam runter. Lassen Sie sie nie-
mals fallen.
18. Stellen Sie die beiden Hantelablagen immer
auf die gleiche Höhe. Der Verstellknopf muss
immer durch beide Hantelablagen und
Pfosten eingeschoben und fest eingedreht
sein. Ziehen Sie den Verstellknopf niemals im
Pfosten fest an und danach die Hantelablage
auf den Verstellknopf im Pfosten legen.
19. Trainieren Sie nur mit einem Partner. Wenn
Sie Hantel-, Kniebeuge- oder Zehen-Übungen
machen, sollte Ihr Partner hinter Ihnen ste-
hen um die Hantel aufzufangen, wenn Sie
eine Wiederholung nicht durchführen
können.
20. Sollten Sie während des Trainings
Schmerzen bekommen oder sollte Ihnen
schwindelig werden, dann müssen Sie sofort
aufhören und langsam abkühlen.
3
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