Pro-Form CARDIO HIIT Bedienungsanleitung Seite 25

EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Rechts ist die richtige Ausführung für einige grundlegende Dehnübungen abgebildet. Bewegen Sie sich beim
Dehnen langsam. Man soll dabei nicht wippen.
1. Zehen berühren
Mit den Beinen leicht gebeugt beugen Sie Ihren Oberkörper von der
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Hüfte aus nach vorn. Der Rücken und die Schultern sollten nicht
angespannt sein, während Sie die Hände so weit wie möglich zu
Ihren Zehen hinstrecken. Halten Sie diese Position, während Sie
auf 15 zählen. Dann entspannen. 3-mal wiederholen. Dehnt: hintere
Oberschenkelmuskulatur, Innenseite des Knies und Rücken.
2. Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur
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Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein vor sich
aus. Die Sohle des anderen Fußes soll den Innenschenkel des aus-
gestreckten Beins berühren. Beugen Sie sich über das ausgestreckte
Bein und versuchen Sie die Zehen mit der Hand zu berühren.
Halten Sie diese Position, während Sie auf 15 zählen. Dann ent-
spannen. Mit beiden Beinen je 3-mal wiederholen. Dehnt: hintere
Oberschenkelmuskulatur, unteren Rückenbereich und Leistenregion.
3. Dehnen der Unterschenkel/Achillessehnen
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Mit einem Bein vor dem anderen stellen Sie sich vor einer Wand
auf. Legen Sie die Hände an die Wand. Das hintere Bein soll nicht
abgewinkelt werden und der hintere Fuß soll flach am Boden auflie-
gen. Winkeln Sie das vordere Bein an, lehnen Sie sich nach vorn und
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bewegen Sie die Hüften in Richtung Wand. Halten Sie diese Position,
während Sie auf 15 zählen. Dann entspannen. Mit beiden Beinen je
3-mal wiederholen. Um die Achillessehne noch weiter zu dehnen,
winkeln Sie nun auch das hintere Bein an. Dehnt: Unterschenkel,
Achillessehne und Fußgelenke.
4. Dehnen des vierköpfigen Oberschenkelmuskels
Zur Balance strecken Sie eine Hand zur Wand aus. Mit der ande-
ren Hand greifen Sie nach hinten und halten Ihren Fuß. Ziehen
Sie die Ferse so weit wie möglich an den Körper heran. Halten
Sie diese Position, während Sie auf 15 zählen. Dann entspannen.
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Mit beiden Beinen je 3-mal wiederholen. Dehnt: die vierköpfigen
Oberschenkelmuskeln und die Hüftmuskulatur.
5. Dehnen des Innenschenkels
Setzen Sie sich auf den Boden mit den Sohlen Ihrer Füße gegenein-
ander, wobei die Knie nach außen fallen. Ziehen Sie nun die Füße so
nahe wie möglich an sich heran. Halten Sie diese Position, während
Sie auf 15 zählen. Dann entspannen. 3-mal wiederholen. Dehnt: die
vierköpfigen Oberschenkelmuskeln und die Hüftmuskulatur.
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