Master Step UP Bedienungsanleitung Seite 40

Ko stopite na stopnico, morate imeti celotno stopalo na stopnici. Pri vadbi ne izpirajte zadnjice in vadite diagonalno.
Vedno se spuščajte nazaj, nikoli naprej.
Izberite ustrezno višino stopnic. Če ne zmorete vaje na višji višini, je bolje znižati višino koraka, da preprečite preobremenitev.
Vaje za ogrevanje
Pred začetkom katere koli vadbe je treba vedno opraviti ogrevanje.
Začnite s hojo na mestu. Dvignite kolena, peta se mora dotikati tal, hrbtenica pa naj bo sproščena. To vajo izvajajte približno 3-4 minute.
Dvigovanje kolen
Zelo pomembno je tudi raztezanje glavnih mišičnih skupin, ki se med vadbo krepijo. Ta razteg je statičen in v vsakem položaju zadržite 6-8
sekund.
Kopati noter
tele
Eno nogo postavite nazaj in jo potisnite na tla. Obe konici morata kazati naprej.
Zadnji del stegen in kolena
Nadaljujte tako, da iztegnete meča, težo prenesete na zadnjo nogo in poravnate koleno. Sprednjo nogo čim bolj potisnite skozi kolk.
Raztezanje bokov
Če se počutite pripravljeni, lahko izberete svoj program vadbe.
Krogi za roke
Sprednji del stegen
Stojte na eni nogi, drugo nogo pokrčite nazaj in jo primite z roko. Potisnite stopalo v zadnjico. Če ne morete ohraniti stabilnosti, primite stol z
eno roko.
Osnovni korak - Basic
Tukaj so opisani osnovni gibi. Odšteva od štiri do nič. Na pipo gre vedno ista noga. Za vajo ene noge ne smete porabiti več kot 1 minuto. Po
minuti zamenjajte nogi.
1. desna noga gor
2. levo stopalo navzgor
3. desna noga navzdol
4. levo nogo navzdol.
Za povečanje obremenitve lahko dodate vaje za roke.
•
Razširite roke, medtem ko hodite navzgor z desno nogo
•
Brcnite navzgor z levo nogo
•
desna noga navzdol, roke odprte
•
levo nogo navzdol, roke pokrčene
V-korak
Je različica Basica. Noge so široko narazen gor in dol skupaj.
1. stopimo na stopnico z desno nogo vstran
2. stopite z levo nogo vstran
3. stopite navzdol z desno nogo
4. stopite z levo nogo na desno nogo.
Spet lahko dodate roke
1. desna noga navzgor - dvignite desno roko
2. leva noga gor - dvignite levo roko
3. desna noga navzdol - stisnite desno roko
4. Leva noga navzdol - zataknite levo roko.
40
SI