Master Step UP Bedienungsanleitung Seite 34

Aerob gyakorlat
Könnyű, egyszerű gyakorlatokat és igényes gyakorlatokat egyaránt végezhet a lépcsőn. Lihegni kell, de nem lihegni
edzés közben. Ha kezdő vagy, először gyakorolj 3-4 percet, és fokozatosan növeld az időt. A gyakorlat vége felé
lassan csökkentse a terhelést, végül végezzen 3-4 perces nyújtó gyakorlatot. Később is megismételheti a nyújtást,
hogy elkerülje az esetleges izommerevséget vagy -fájdalmat.
Amikor fellép a lépcsőre, az egész lábának a lépcsőn kell lennie. Edzés közben
ne húzza ki a fenekét, és átlósan gyakoroljon.
Mindig hátra ereszkedj, soha ne előre.
Válassza ki a megfelelő lépésmagasságot. Ha nem tudja elvégezni a
gyakorlatot nagyobb magasságban, jobb, ha csökkenti a lépés magasságát,
hogy elkerülje a túlfeszítést.
Bemelegítő gyakorlatok
Minden gyakorlat megkezdése előtt mindig be kell melegíteni.
Kezdje a helyben sétálással. Emelje fel a térdét, a saroknak érintenie kell a talajt, és ellazult a
gerince. Végezze el ezt a gyakorlatot körülbelül 3-4 percig.
A térd felemelése
Nagyon fontos az edzés során megerősített fő izomcsoportok nyújtása
is. Ez a nyújtás statikus, és tartsa 6-8 másodpercig minden helyzetben.
Ásni
Borjú
Tegye hátra az egyik lábát, és nyomja be a padlóba. Mindkét hegynek előre kell mutatnia.
A comb és a térd hátsó része
Folytassa a vádli nyújtásával, súlyának áthelyezésével a hátsó lábára és
kiegyenesítve a térdét. Az elülső lábát tolja át a csípőn, amennyire csak
lehetséges.
A csípő nyújtása
Ha úgy érzi, készen áll, kiválaszthatja az edzésprogramját.
Karos körök
Comb eleje Álljon az egyik lábára, a másik lábát hajlítsa hátra, és fogja meg a
kezével. Nyomja a lábát a fenekébe. Ha nem tudja megőrizni a stabilitást, egy
kézzel fogja meg a széket.
34
RO