Master Step UP Bedienungsanleitung Seite 37

Mindkét lábát behajlíthatja.
Külön képzés
Ebben a részben az egyes izmok erősítésére összpontosítunk, anélkül, hogy a
szív- és érrendszerre hatással lenne. Az izomtömeg növeléséhez szinte
maximális terheléssel és ismétléssel kell gyakorolni. Az egyes sorozatokat meg
kell ismételni. Például – 10 – 11 gyakorlat 3 – 4 ismétléssel. Az ismétlések
között szünetet kell tartani. A szünetben más izomcsoportokat is erősíthet.
Ha bármilyen fájdalmat vagy égő érzést érez edzés közben, tartson szünetet.
Külső combok
Feküdj oldalra a lépcsőn, alsó kezét tedd a talajra, felső kezed tedd a lépcsőre.
Nyújtsa ki az alsó lábszárat, hajlítsa meg a felső lábat. Emelje fel a felső
lábszárat, ismételje meg a gyakorlatot.
Feküdj oldalra a lépcsőn, keresztbe a karjaidat, hajlítsd be mindkét lábadat és
emeld fel a felső lábat, ismételd meg a gyakorlatot.
Belső dolgok
Feküdj az oldaladra a lépcsőn. Alsó kezét támasztja a talajra, és érintse meg a
felső kezét. Nyújtsa ki az alsó lábszárat, hajlítsa meg a felső lábat. Emelje fel
néhányszor az alsó lábat kis tartományban.
A comb elülső része - négyfejű
Üljön a lépcsőre hosszában. Támaszd meg magad
a kezeddel a hátad mögött, hajlítsd be az egyik
lábadat, a másikat nyújtsd. Emelje fel a kinyújtott
lábat.
Támaszkodjon a könyökére, nyomja a fenekét a
lépéshez, és ismét emelje fel az egyik lábát.
.
Glutealis izmok
Feküdj hasra a lépcsőn, könyököddel támaszkodj a padlóra, és emeld fel az
egyik lábadat, miközben összehúzod a farizmodat. Ne végezzen nagy
mozgásokat, hogy ne kapcsolja be a hátizmokat.
37
RO