Master Step UP Bedienungsanleitung Seite 30

V-lépés
Ez a Basic egy változata. A lábak felfelé és lefelé együtt szélesek
egymástól.
• lépjen a lépcsőre jobb lábbal oldalra
• bal lábbal lépj oldalra
• lépj le a jobb lábbal
• lépj le bal lábbal a jobb lábra.
Ismét hozzáadhat karokat
• jobb láb felfelé - emelje fel a jobb kezét
• bal láb felfelé - emelje fel a bal karját
• jobb láb le - kulcsold a jobb kezed
• bal láb lefelé - szorítsd össze a bal kezed.
mellkason, a másik kezével nyomja meg a könyökét. Tolja oldalra a kezét, amennyire csak lehetséges.
Tartsa a pozíciót.
Nyújtás
Edzés után az izmokat újra meg kell nyújtani, hogy a következő
napokban ne merevedjenek meg és ne fájjanak. Ezek a gyakorlatok
statikusak, tartsa minden helyzetben 8-10 másodpercig.
Vállak - deltoid izom
3. üljön a lépcsőre, egyenesítse ki a hátát, és emelje fel a vállát a füleig
4. majd nyomja le őket és tartsa a helyzetben.
Felső hát - trapéz
Üljön a lépcsőre, húzza előre a kezét a lapockáiból, és tartsa ezt a
pozíciót.
Felső hát
Üljön le a lépcsőre, és tegye a kezét a háta mögé. Fordítsa felfelé a
tenyerét, és lassan emelje fel a karját. Maradjon ebben a helyzetben
egy ideig.
A karok és a vállak hátsó része (tricepsz és hátsó deltoid)
Ülj le a lépcsőre. Egyenesítse ki a hátát. Az egyik karját tolja oldalra a
30
HU