Master Step UP Bedienungsanleitung Seite 36

Nyújtás
amennyire csak lehetséges. Tartsa a pozíciót.
Útlevél
Üljön egyenesen a lépcsőn, és dőljön oldalra. Húzza fel a másik kezét,
amennyire csak lehetséges. Maradjon ebben a helyzetben.
Belső dolgok
Feküdj a padlón, a kezeddel told a térdeidet a lehető legtávolabbra
egymástól. Tartsa a pozíciót.
Külső combok
Ülj le a földre. Egyenesítse ki a jobb lábát, és hajlítsa a bal lábát a jobb
lábára. Az ellenkező kar segítségével nyomja meg a térdét, és tartsa ebben
a helyzetben.
Glutealis izmok
Feküdj a földre, és tedd össze a lábaidat. Nyomja szét a térdét.
A bemelegítő részben további nyújtó gyakorlatokat mutattak be.
Edzés után az izmokat újra meg kell nyújtani, hogy a következő napokban
ne merevedjenek meg és ne fájjanak. Ezek a gyakorlatok statikusak,
tartsa minden helyzetben 8-10 másodpercig.
Vállak - deltoid izom
3. üljön a lépcsőre, egyenesítse ki a hátát, és emelje fel a vállát a füleig
4. majd nyomja le őket és tartsa a helyzetben.
Felső hát - trapéz
Üljön a lépcsőre, húzza előre a kezét a lapockáiból, és tartsa ezt a
pozíciót.
Felső hát
Üljön le a lépcsőre, és tegye a kezét a háta mögé. Fordítsa felfelé a
tenyerét, és lassan emelje fel a karját. Maradjon ebben a helyzetben
egy ideig.
A karok és a vállak hátsó része (tricepsz és hátsó deltoid)
Ülj le a lépcsőre. Egyenesítse ki a hátát. Az egyik karját tolja oldalra a
mellkason, a másik kezével nyomja meg a könyökét. Tolja oldalra a kezét,
36
RO