Master Step UP Bedienungsanleitung Seite 31

Útlevél
Üljön egyenesen a lépcsőn, és dőljön oldalra. Húzza fel a másik kezét,
amennyire csak lehetséges. Maradjon ebben a helyzetben.
Belső dolgok
Feküdj a padlón, a kezeddel told a térdeidet a lehető legtávolabbra
egymástól. Tartsa a pozíciót.
Külső combok
Ülj le a földre. Egyenesítse ki a jobb lábát, és hajlítsa a bal lábát a jobb
lábára. Az ellenkező kar segítségével nyomja meg a térdét, és tartsa ebben a
helyzetben.
Glutealis izmok
Feküdj a földre, és tedd össze a lábaidat. Nyomja szét a térdét.
A bemelegítő részben további nyújtó gyakorlatokat mutattak be.
Külön képzés
Ebben a részben az egyes izmok erősítésére összpontosítunk, anélkül, hogy a
szív- és érrendszerre hatással lenne. Az izomtömeg növeléséhez szinte
maximális terheléssel és ismétléssel kell gyakorolni. Az egyes sorozatokat
meg kell ismételni. Például – 10 – 11 gyakorlat 3 – 4 ismétléssel. Az
ismétlések között szünetet kell tartani. A szünetben más izomcsoportokat is
erősíthet.
Ha bármilyen fájdalmat vagy égő érzést érez edzés közben, tartson
szünetet.
Külső combok
Feküdj oldalra a lépcsőn, alsó kezét tedd a talajra, felső kezed tedd a
lépcsőre. Nyújtsa ki az alsó lábszárat, hajlítsa meg a felső lábat. Emelje fel a
felső lábszárat, ismételje meg a gyakorlatot.
Feküdj oldalra a lépcsőn, keresztbe a karjaidat, hajlítsd be mindkét lábadat
és emeld fel a felső lábat, ismételd meg a gyakorlatot.
31
HU