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Abkühlen—Beenden Sie jede Trainingszeit mit 5 bis
10 Minuten Dehnen. Dies hilft sowohl bei der
Flexibilität wie auch beim Vermeiden von
Schwierigkeiten, die nach dem Training auftreten
könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
planen Sie am besten drei Trainingseinheiten pro
Woche, mit mindestens einem Tag Rast dazwischen.
EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärm- oder Abkühlphasen. Dehnen Sie sich immer nur langsam—nie
ruckartig.
1. RUMPFBEUGEN
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der
Hüfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken
und die Schultern, während Sie die Hände zu den Zehen
strecken. So tief wie möglich gehen, halten, bis 15 zählen, dann
entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen,
Beinbizeps und Rücken.
2. KNIESEHNEN-DEHNÜBUNG
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und
ziehen Sie die Sohle des anderen an die gegenüberliegende
Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter
Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fußspitze berührt.
Halten und bis 15 zählen, dann entspannen. Mit beiden Beinen
dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den unteren Rücken
und die Beckenmuskulatur.
3. STRECKEN DER WADEN UND DER ACHILLESSEHNE
Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit aus-
gestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere
Bein gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen Sie
das vordere Bein und den Oberkörper aus der Hüfte heraus
nach vorn. Halten, dann bis 15 zählen und entspannen.
Wiederholen Sie das für beide Beine je dreimal. Wenn Sie die
Achillessehnen noch stärker dehnen möchten, beugen Sie auch
das hintere Bein ein wenig. Dehnt Waden, die Achillessehnen
und die Fesseln.
4. DEHNÜBUNG FÜR DIE VORDERE OBERSCHENKELMUS-
KULATUR
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie
einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam bis
15 zählen, dann loslassen. Mit jedem Bein dreimal wiederholen.
Dehnt Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.
Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings können
Sie bis zu fünf Trainingseinheiten pro Woche aus-
führen, wenn Sie wollen.
WARNUNG: Achten Sie darauf, ein für Sie ange-
nehmes Tempo einzuhalten. Überanstrengen Sie
sich niemals. Falsches oder übermäßiges Training
können Ihre Gesundheit gefährden. Vergessen Sie
nicht, dass der Schlüssel zum Erfolg darin liegt, Sport
zu einem regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres
täglichen Lebens zu machen.
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