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F
ÉCHAUFFEMENT
2. Extension des muscles à l'arrière de la cuisse
Asseyez-vous par terre et tendez la jambe droite. Repliez
la jambe gauche jusqu'à ce que la plante de votre pied
touche la face intérieure de votre cuisse droite. Penchez-
vous en avant le plus possible et essayez de toucher
les orteils de votre pied droit. Maintenez cette position
pendant 15 secondes. Répétez l'exercice avec la jambe
gauche. Détendez-vous. Répétez l'exercice trois fois de
chaque côté.
3. Extension des muscles du mollet et du talon d'Achille
Appuyez vos mains contre un mur en plaçant votre
pied droit le plus loin possible vers l'arrière sans
le genou. Votre jambe gauche est pliée, elle se trouve à
peu près au niveau de votre bassin. Basculez à présent
votre hanche en direction du mur jusqu'à se sentir
l'étirement dans votre mollet droit. Évitez de soulever
le talon. Tenez cette position pendant 15 secondes.
Répétez l'exercice avec la jambe gauche. Puis répétez
l'exercice trois fois pour chaque jambe.
4. Étirement du quadriceps et des muscles de la hanche
Appuyez une main sur le mur pour garder l'équilibre.
Avec l'autre main saisissez votre pied et maintenez-le.
Essayez de ramener le talon le plus près possible de la
fesse. Tenez la position pendant 15 secondes. Détendez-
vous. Répétez l'exercice trois fois pour chaque jambe.
5. Étirement des muscles internes de la cuisse
Asseyez-vous parterre et repliez les jambes jusqu'à ce
que la plante de vos pieds se touchent. Vos genoux
pointent vers l'extérieur. Ramenez vos pieds le plus
près possible de votre corps sans les soulever du sol.
Appuyez vos genoux vers le bas. Maintenez cette
position pendant 15 secondes. Détendez-vous. Répétez
l'exercice trois fois pour chaque jambe.
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