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EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Die richtige Form für verschiedene, grundlegende Dehnübungen ist rechts abgebildet. Bewegen Sie sich beim
Dehnen langsam. Nie wippen.
1. Sich nach den Zehen strecken
1
Stehen Sie mit leicht gebeugten Beinen und beugen Sie langsam
Ihren Oberkörper von der Hüfte aus nach vorn. Entspannen Sie
den Rücken und die Schultern, während Sie die Hände so weit wie
möglich nach Ihren Zehen ausstrecken. Halten Sie diese Position,
während Sie bis 15 zählen. Dann entspannen. 3-mal wiederholen.
Dehnt: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Kniekehlen und Rücken.
2. Die hinteren Oberschenkelmuskeln dehnen
2
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein aus. Die
Sohle des anderen Fußes soll die Innenseite des Oberschenkels des
ausgestreckten Beines berühren. Versuchen Sie, mit den Händen
Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie diese Position, während Sie bis
15 zählen. Dann entspannen. 3-mal pro Bein wiederholen. Dehnt:
Hintere Oberschenkelmuskulatur, unteren Rückenbereich und
Leistenregion.
3. Die Waden/Achillessehnen dehnen
3
Mit einem Bein vor dem anderen strecken Sie die Hände nach vorn
und legen diese an eine Wand. Das hintere Bein gestreckt und den
hinteren Fuß flach auf dem Boden halten. Winkeln Sie das vordere
Bein an, lehnen Sie sich nach vorn und bewegen Sie die Hüften
4
in Richtung Wand. Halten Sie diese Position, während Sie bis 15
zählen. Dann entspannen. 3-mal pro Bein wiederholen. Um die
Achillessehnen noch weiter zu dehnen, beugen Sie auch das hintere
Bein. Dehnt: Wadenmuskulatur, Achillessehnen und Fußgelenke.
4. Den Quadrizeps dehnen
Mit einer Hand können Sie zum Balancieren an der Wand Halt finden.
Greifen Sie mit der anderen Hand nach hinten und fassen Sie damit
Ihren Fuß. Ziehen Sie Ihre Ferse so nahe wie möglich an das Gesäß
heran. Halten Sie diese Position, während Sie bis 15 zählen. Dann
entspannen. 3-mal pro Bein wiederholen. Dehnt: Den Quadrizeps und
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die Hüftmuskulatur.
5. Den Innenschenkel dehnen
Setzen Sie sich auf den Boden mit den Sohlen Ihrer Füße gegenei-
nander, wobei die Knie nach außen fallen. Ziehen Sie Ihre Füße so
weit wie möglich an sich heran. Halten Sie diese Position, während
Sie bis 15 zählen. Dann entspannen. 3-mal wiederholen. Dehnt: Den
Quadrizeps und die Hüftmuskulatur.
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