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TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:
oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm
beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Dies
ist besonders für Personen über 35 Jahre
oder für Personen mit bereits bestehenden
Gesundheitsproblemen wichtig.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen
Ihres Trainingsprogramms helfen. Um detaillierte
Trainingsinformationen zu bekommen, beschaffen Sie
sich ein angesehenes Buch oder konsultieren Sie Ihren
Arzt. Vergessen Sie nicht, dass gute Ernährung und
ausreichende Erholung grundlegend für erfolgreiche
Resultate sind.
TRAININGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr
Herz-Kreislauf-System zu stärken, der Schlüssel
zum Erfolg ist die richtige Trainingsintensität. Sie
können Ihre Herzfrequenz dazu nutzen, den rich-
tigen Intensitätsgrad zu finden. Das folgende
Diagramm zeigt die empfohlenen Herzfrequenzen für
Fettverbrennung und aerobes Training.
Um den richtigen Intensitätsgrad zu finden, finden Sie
Ihr Alter unten in der Tabelle (das Alter wird zur nächs-
ten Dekade auf- oder abgerundet). Die drei Zahlen,
die sich direkt über Ihrem Alter befinden, stellen
Ihre „Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die
Herzfrequenz für Fettverbrennung, die mittlere Zahl die
Herzfrequenz für maximale Fettverbrennung und die
höchste Zahl die Herzfrequenz für aerobes Training.
Fettverbrennung – Um Fett effektiv zu verbren-
nen, müssen Sie mit relativ niedriger Intensität über
einen anhaltenden Zeitraum trainieren. Während der
ersten paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr
Körper Kohlenhydratkalorien zur Energieerzeugung.
Erst nach diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper
an, gespeicherte Fettkalorien zur Energieerzeugung
zu verwenden. Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen,
passen Sie Ihre Trainingsintensität an, bis sich
Ihre Herzfrequenz in der Nähe der niedrigsten
Zahl Ihrer Trainingszone befindet. Zur maximalen
Fettverbrennung trainieren Sie so, dass sich Ihre
Bevor Sie mit diesem
Herzfrequenz in der Nähe der mittleren Zahl Ihrer
Trainingszone befindet.
Aerobes Training – Ist es Ihr Ziel, Ihr Herz-Kreislauf-
System zu stärken, dann müssen Sie aerobes Training
betreiben. Diese Aktivität verbraucht über einen
längeren Zeitraum große Mengen von Sauerstoff.
Für aerobes Training passen Sie die Intensität Ihres
Trainings an, bis Ihre Herzfrequenz in der Nähe der
höchsten Zahl Ihrer Trainingszone liegt.
IHRE HERZFREQUENZ MESSEN
Um Ihre Herzfrequenz
zu messen, trainieren
Sie mindestens vier
Minuten lang. Dann
hören Sie auf zu
trainieren und legen
Sie zwei Finger auf
Ihr Handgelenk, wie
abgebildet. Zählen Sie
sechs Sekunden lang
Ihren Pulsschlag und multiplizieren Sie das Ergebnis
mit 10, um Ihre Herzfrequenz herauszufinden. Wenn
Sie z. B. in sechs Sekunden 14 Pulsschläge zählen,
dann ist Ihre Herzfrequenz 140 Schläge pro Minute.
WORKOUT-RICHTLINIEN
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen. Als Vorbereitung auf
das anstehende Training steigen beim Aufwärmen die
Körpertemperatur und die Herzfrequenz an und der
Blutkreislauf wird angeregt.
Training in der Trainingszone – Trainieren Sie 20
bis 30 Minuten lang mit Ihrer Herzfrequenz in Ihrer
Trainingszone. (Während der ersten paar Wochen Ihres
Trainingsprogramms sollten Sie Ihre Herzfrequenz nicht
länger als 20 Minuten in Ihrer Trainingszone halten.)
Atmen Sie während des Trainings regelmäßig und tief.
Halten Sie niemals den Atem an.
Abkühlen – Beenden Sie Ihr Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Dehnen erhöht die Flexibilität der
Muskeln und verhindert Probleme, die sich nach dem
Training ergeben könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Zwischen
den einzelnen Workouts sollten Sie jeweils mindes-
tens einen Ruhetag einlegen. Nach ein paar Monaten
regelmäßigen Trainings können Sie bis zu fünfmal pro
Woche trainieren, falls gewünscht. Vergessen Sie nicht,
der Schlüssel zum Erfolg ist, Ihr Training zu einem regel-
mäßigen und angenehmen Teil Ihres Alltags zu machen.
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