Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
5. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: podczas wykonywania ćwicze-
nia cały czas utrzymywać napięte mię-
śnie i wyprostowaną postawę górnej
części ciała.
Rozciąganie muskulatury pleców
(rys. B)
Pozycja wyjściowa
1. Położyć się brzuchem na produkcie.
2. Ustabilizować swoją pozycję przy podłodze
główkami kości śródstopia.
3. Wyciągnąć ręce do przodu i napiąć mięśnie
pośladków i brzucha.
Pozycja końcowa
4. Unieść ręce i górną część ciała na tyle, aby
plecy były proste. Dolna część pleców pozosta-
je przy tym prawie w pozycji wyprostowanej.
Należy uważać, aby nie przejść w pozycję
wygięcia kręgosłupa ku przodowi.
5. Głowa znajduje się na przedłużeniu kręgosłupa,
natomiast ramiona pozostają u dołu.
6. Należy utrzymać napięcie mięśni i ponownie
obniżyć górną część ciała.
7. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: podczas wykonywania ćwi-
czenia cały czas utrzymywać napięte
mięśnie i głowę w pozycji przedłużenia
kręgosłupa.
Ćwiczenie „pompki" (rys. C)
Pozycja wyjściowa
1. Położyć się na produkcie nogami w pozycji
do robienia pompek.
2. Zachowując wyprostowaną pozycję ciała,
napiąć mięśnie pośladków i brzucha.
Pozycja końcowa
3. Obniżyć górną część ciała, aby wykonać
pompkę.Łokcie wskazują przy tym lekko na ze-
wnątrz, a ręce pozostają pod ramionami.
4. Przez krótki czas utrzymać napięcie mięśni
i ponownie podnieść górną część ciała.
Uważać przy tym, aby górna część ciała
pozostała w pozycji wyprostowanej, a głowa
była w pozycji przedłużenia kręgosłupa.
5. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: podczas wykonywania ćwi-
czenia plecy przez cały czas muszą być
wyprostowane.
Unoszenie nóg (rys. D)
Pozycja wyjściowa
1. Położyć się na plecach na macie i ścisnąć
produkt pomiędzy nogami.
2. Wyciągnąć nogi wraz z produktem do góry.
Ręce leżą przy samym ciele.
Pozycja końcowa
3. Napiąć mięśnie brzucha i opuścić nogi nieco
w dół. Stopy nie dotykają przy tym podłogi,
a dolny odcinek pleców pozostaje stale
na podłodze.
4. Przez krótki czas utrzymać napięcie mięśni
i unieść nogi wraz z produktem do góry.
5. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: podczas wykonywania ćwi-
czenia dolna część pleców musi stale
spoczywać na macie.
Ball Leg Curl (rys. E)
Pozycja wyjściowa
1. Położyć się z plecami na macie i goleniami
na produkcie. Stopy i golenie spoczywają
na produkcie.
2. Unieść ciało w taki sposób, aby górna część
ciała była w jednej linii z nogami.
Ręce leżą przy tym wyprostowane przy
samym ciele.
3. Głowa i ramiona leżą na macie.
Pozycja końcowa
4. Napiąć mięśnie pośladków i brzucha.
5. Unieść pośladki do góry i jednocześnie to-
czyć produkt stopami do siebie, aż na produk-
cie pozostaną już tylko stopy, a tułów znaj-
dzie się pod kątem ok. 90 stopni w stosunku
do nóg.
6. Utrzymać przez chwilę tę pozycję.
7. Następnie obniżyć pośladki i jednocześnie
toczyć produkt nogami w kierunku odcho-
dzącym od ciała, aby golenie ponownie
spoczywały na produkcie.
PL
17
Werbung
Inhaltsverzeichnis
