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6. Drücken Sie den Körper wieder nach oben
und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück,
ohne die Arme komplett durchzustrecken.
7. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 25 Mal in
3 Durchgängen.
Wichtig: Achten Sie besonders darauf,
die Körperspannung die ganze Zeit zu
halten.
Körper heben (Abb. G)
Ausgangsposition
1. Platzieren Sie die Griffe etwa schulterbreit ausei-
nander und setzen Sie sich zwischen die Griffe.
2. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf die
Griffe. Die Beine liegen ausgestreckt nach vorn.
Endposition
3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
drücken Sie sich mit durchgestreckten Armen
nach oben ab.
4. Die Beine bleiben ausgestreckt und bilden
zum Oberkörper einen 90 Grad Winkel.
5. Bleiben Sie kurz in dieser Position.
6. Beugen Sie die Arme und senken Sie den
Körper wieder ab.
7. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 25 Mal in
drei Durchgängen.
Wichtig: Achten Sie besonders darauf,
die Körperspannung die ganze Zeit zu
halten.
Liegestütz mit Positionswechsel
(Abb. H)
Ausgangsposition
1. Platzieren Sie die Griffe etwa schulterbreit
auseinander.
2. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf die
Griffe. Der Körper wird durchgestreckt und
bildet eine Linie.
3. Stellen Sie die Beine eng zusammen und
spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Die Füße
berühren den Boden nur mit den Zehenspitzen.
4. In der Ausgangsposition sind die Arme durch-
gestreckt, der Körper oben und die Beine
zusammen.
Endposition
5. Springen Sie mit den Füßen weit auseinander
und wieder zusammen. Halten Sie die Arme
gestreckt und den Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule.
6. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 25 Mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Achten Sie besonders darauf,
die Körperspannung die ganze Zeit zu
halten und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
Dehnen
Nehmen Sie sich nach jedem Training ausrei-
chend Zeit zum Dehnen. Im Folgenden beschrei-
ben wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3 Mal
pro Seite à 15 - 30 Sekunden ausführen.
Nackenmuskulatur
1. Stellen Sie sich entspannt hin. Ziehen Sie Ihren
Kopf mit einer Hand sanft zuerst nach links,
dann nach rechts. Durch diese Übung werden
die Seiten Ihres Halses gedehnt.
Arme und Schultern
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Kniegelenke
sind leicht gebeugt.
2. Führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf,
bis die rechte Hand zwischen den Schulter-
blättern liegt.
3. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten
Ellenbogen und ziehen Sie diesen nach hinten.
4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie
die Übung.
Lagerung, Reinigung
Lagern Sie den Artikel bei Nichtbenutzung
immer trocken und sauber bei Raumtemperatur.
Nur mit Wasser reinigen und anschließend mit
einem Reinigungstuch trockenwischen.
WICHTIG! Nie mit scharfen Reinigungsmitteln
reinigen.
Hinweise zur Entsorgung
Entsorgen Sie den Artikel und die
Verpackungsmaterialien entsprechend
den aktuellen örtlichen Vorschriften.
Bewahren Sie Verpackungsmaterialien
(wie z. B. Folienbeutel) für Kinder unerreichbar
auf. Weitere Informationen zur Entsorgung des
ausgedienten Artikels erhalten Sie bei Ihrer
Gemeinde- oder Stadtverwaltung. Entsorgen Sie
den Artikel und die Verpackung umweltscho-
nend.
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