Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Opće upute za trening
Tijek treninga
• Nosite udobnu sportsku odjeću i obuću.
• Prije svakog se treninga dobro zagrijte i pola-
ko se ohladite nakon njega.
• Radite dovoljno duge stanke između vježbi i
pijte dovoljno tekućine.
• Ako ste početnik, nikad ne vježbajte pod pre-
velikim opterećenjem. Postupno pojačavajte
intenzitet treninga.
• Izvodite sve vježbe ravnomjerno, bez trzaja
i brzo.
• Pripazite na ravnomjerno disanje. Pri napreza-
nju izdahnite, a nakon naprezanja udahnite.
• Pripazite na pravilno držanje tijela dok izvo-
dite vježbe.
Opće planiranje treninga
Sastavite plan treninga prema vlastitim potreba-
ma sa serijama od 6 – 8 vježbi.
Pritom se pridržavajte sljedećih načela:
• Jedna serija vježbi trebala bi se sastojati od
cca 15 ponavljanja iste vježbe.
• Svaka serija vježbi može se ponoviti 3 puta.
• Trebali biste napraviti stanku od 30 sekundi
između serija.
• Dobro zagrijte svoje mišićne skupine prije
svakog treninga.
• Preporučujemo i istezanje nakon svakog
treninga.
Zagrijavanje
Prije svakog treninga odvojite dovoljno vremena
za zagrijavanje. U nastavku vam preporučujemo
jednostavne vježbe za to.
Svaku biste vježbu trebali ponoviti 2 do 3 puta.
Vratni mišići
1. Polako okrenite glavu ulijevo i udesno. Ponovi-
te ovaj pokret 4 – 5 puta.
2. Zatim polako kružite glavom prvo u jednom, a
zatim u drugom smjeru.
Ruke i ramena
1. Prekrižite ruke iza leđa i polako ih povucite
prema gore. Ako pritom pognete gornji dio ti-
jela prema naprijed, svi će se mišići optimalno
zagrijati.
22
HR
2. Kružite s oba ramena istovremeno prema
naprijed, a nakon jedne minute promijenite
smjer.
3. Povucite ramena prema ušima, a zatim ih opet
pustite da padnu.
4. Naizmjence kružite lijevom i desnom rukom
prema naprijed, a nakon jedne minute prema
natrag.
Važno: ne zaboravite pravilno disati!
Prijedlozi vježbi (sl. B)
Imate mogućnost treniranja različitih mišićnih
skupina u tijelu. Te mišićne skupine prikazane
su u bojama na sredini proizvoda. Odgovara-
jući položaji umetanja ručki po boji se slažu s
prikazanim mišićnim skupinama. U nastavku je
prikazano nekoliko od mnogih vježbi.
Uski sklek (sl. C)
Početni položaj
1. Zauzmite položaj skleka i postavite proizvod
na visinu prsa.
2. Objeručke se poduprite o proizvod.
3. Tijelo mora biti ispruženo u obliku ravne crte.
Napnite trbušne mišiće.
4. Samo vrhovi nožnih prstiju dodiruju tlo.
Završni položaj
5. Savijte ruke i kontroliranim pokretom spustite
gornji dio tijela dok nadlaktice nisu paralelne
s gornjim dijelom tijela. Pazite da nadlaktice
držite usko uz gornji dio tijela.
6. Ponovno gurnite tijelo prema gore i vratite se
u početni položaj, a da pritom ne ispružite
ruke do kraja.
7. Vježbu ponovite 10 do 25 puta u tri serije.
Važno: pazite da cijelo vrijeme održa-
vate napetost tijela.
Podizanje koljena (sl. D)
Početni položaj
1. Ručke postavite u razmaku jednakom širini
ramena.
2. Objeručke se poduprite o ručke. Tijelo mora
biti ispruženo u obliku ravne crte. Napnite
trbušne mišiće.
3. Ispružite jednu nogu prema natrag, a drugu
nogu savijte i stavite je prema naprijed.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
