sportplus S-BIKE Bedienungsanleitung Seite 29

2. REGELMAAT
De meeste experts raden een combinatie aan van gezonde voeding die is aangepast
aan het doel van de training, en drie- tot vijfmaal wekelijks lichamelijke oefening. Een
normale volwassen persoon moet twee keer in de week trainen om zijn of haar huidige
fitnessniveau te behouden. Om uw conditie te verbeteren en gewicht te verliezen, moet u
minstens 3 keer in de week trainen.
3. TRAININGSFASEN
Elke trainingseenheid moet uit 3 fasen bestaan:
• Opwarmingsfase
• Trainingsfase
• Afkoelingsfase
Tijdens de opwarmingsfase verhoogt u langzaam uw lichaamstemperatuur en de
zuurstofopname door het lichaam. U doet dit door gymnastische oefeningen of rekken
gedurende 5 tot 10 minuten. Na de opwarming begint u met de eigenlijke training (de
"trainingsfase"). De intensiteit van de training moet de eerste paar minuten laag zijn.
Gedurende de volgende 15 tot 30 minuten voert u de intensiteit geleidelijk op tot uw
trainingsniveau. Om de bloedsomloop na de trainingsfase weer tot rust te brengen en
spierkrampen en spierpijn te voorkomen, moet u na de trainingsfase een afkoelingsfase
houden. Deze fase duurt ongeveer 5 tot 10 minuten en bestaat uit rekoefeningen waarbij
u de rekhouding telkens minstens 30 seconden aanhoudt en/of lichte gymnastische
oefeningen.
4. MOTIVATIE
De sleutel tot een succesvol trainingsprogramma is regelmaat. Bepaal voor u zelf een vaste
tijd en plaats voor elke trainingsdag, en bereid u mentaal voor op uw trainingseenheid.
Train alleen als u zich goed voelt en concentreer u altijd op uw trainingsdoel. Als u
regelmatig traint, zult u elke keer merken dat u vooruit gaat en steeds dichter komt bij uw
persoonlijke trainingsdoel.
56
BASIS VAN DE TRAINING
Het gaat hierbij om zeer algemene tips voor de training. Deze hebben geen medische
waarde en dienen alleen ter informatie over verschillende trainingsvormen.
Raadpleeg een specialist voor
trainingsprogramma voor uw persoonlijke behoeften. Personen met een hartziekte
of een andere ziekte die door ongewone of verkeerde training of activiteiten kan
verergeren, MOETEN hun arts raadplegen voordat ze beginnen met welke vorm
van training dan ook.
Iedereen traint met een ander doel. Sommigen willen hun spieren opbouwen, anderen
willen hun lichamelijke gesteldheid en algemene gezondheid verbeteren. Spieren
reageren op prikkels. Hoe sterker de prikkel, hoe sterker het resultaat. Eenvoudig gezegd
houdt dat in dat een spier die een grote inspanning moet verrichten, gaat groeien om
dezelfde inspanning in de toekomst weer te kunnen verrichten. Daarentegen gaan spieren
die langdurig inspanningen moeten verrichten, krimpen om hetzelfde inspanningsniveau
gedurende langere tijd te kunnen volhouden.
Bij het trainen moet iedereen zijn of haar persoonlijke doelen bepalen en zich altijd
daarnaar blijven richten.
Gewichtsafname
Om gewicht te verliezen moet vet verbrand worden. Ons lichaam verbrandt
lichaamsvetten pas wanneer de laatste suikerreserves opgebruikt zijn. Daarom is een
lange trainingseenheid geschikt om eerst alle suiker in uw bloed te verbruiken en daarna
lichaamsvet te verbranden. Om dit proces in gang te zetten, moet u 30, 40 minuten aan
het apparaat trainen (of langer als de laatste maaltijd voor de training erg voedzaam was)
met de weerstandinstelknop (16) ingesteld op een heel laag niveau (van 1 tot 3).
Spiervorming
Om de spiervorming te stimuleren, moeten de spieren hard getraind worden. Zet de
weerstandinstelknop (16) op een hoog niveau en trap hard op de pedalen.
Een interessante variant is de intervaltraining. Bij deze trainingswijze wisselt u af
tussen korte inspanningen met een grote intensiteit en lange inspanningen met een
heel lage intensiteit. Bij deze variant combineert u de voordelen van de trainingsdoelen
"spiervorming" en "gewichtsafname".
de ontwikkeling van een gedetailleerd
57