Taurus UltraForce Montage- Und Bedienungsanleitung Seite 34

Faktoren wie persönliche Vorlieben, Arbeits- und Familienverantwortungen, Zugang zu
Übungsgeräten und Wetter sollten bei der Trainingsplanerstellung berücksichtigt werden.
Suchen Sie sich Zeiten aus, die nicht aus zeitlichen Gründen gestrichen oder verlegt werden
müssen. Vermeiden Sie anstrengendes Training während heißem, feuchtem Wetter oder zwei
Stunden nach dem Essen. Hitze und Verdauung verlangen dem Kreislauf viel ab. In Verbindung
mit einem Training kann dies zu einer übermäßigen Doppelbelastung führen.
Herzfrequenz messen
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings überprüfen möchten, nehmen Sie Ihren Puls
innerhalb von 5 Sekunden nach Übungsunterbrechung, da er dann sinkt, wenn Sie aufgehört
haben sich zu bewegen. Zahlen Sie den Puls 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie ihn mit 6,
um den Puls pro Minute zu erhalten.
Zielherzfrequenz
Aerobische Intensitätsrichtlinien für gesunde Erwachsene liegen im Allgemeinen bei 60 bis 85
% der Herzfrequenz. Wenn Sie nicht in Form sind, denken Sie daran, dass ein moderates, lang-
sames, regelmäßiges Ausdauertraining – weiter unter dargelegten Standardempfehlungen –
bedeutende und förderliche Wirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann und Ihre Herzkreislau-
fausdauer beträchtlich steigern kann.
Nutzen Sie folgende Berechnung, um Ihre Trainingsherzfrequenz zu bestimmen:
% HF = (220 – Alter) x %.
Die Berechnung einer 70 %ige Herzfrequenz einer 40-jährigen Person wäre (220 – 40) x 70 %
oder 126. Daher müsste solch eine Person 126 Herzschläge pro Minute gleich 70%igen Herzfre-
quenz erreichen.
Oben angegebene Empfehlungen sind Richtlinien. Personen mit jeglicher medizinischer
Einschränkung sollten die Formel mit Ihrem Arzt besprechen.
Kleidung
Jegliche Trainingskleidung sollte locker und bequem sitzen (für ausreichend Bewegungsfrei-
heit) und Selbstsicherheit verleihen. Tragen Sie niemals gummierte und synthetische Kleidung,
solche Stoffe beeinträchtigen die Verdunstung von Schweiß und kann einen gefährlichen An-
stieg der Körpertemperatur verursachen. Tragen Sie bequeme, stützende Sportschuhe mit An-
tirutsch-Sohle wie Lauf- oder Aerobic Schuhe.
Motivationstipps
1. Stellen Sie einen Plan auf und schreiben Sie diesen nieder.
2. Stellen Sie sich realistische Ziele und erinnern Sie sich selbst oft daran.
3. Schreiben Sie ein Tagebuch, um Ihren Fortschritt aufzuzeichnen und aktualisieren Sie dies
regelmäßig. Siehe Tabellen in diesem Handbuch.
4. Schreiben Sie Gewicht und/oder Körperfettanteilmessungen im Tagebuch auf.
5. Werben Sie für Unterstützung und Beteiligung von Familie und Freunden.
6. Halten Sie andere über Ihre Erfolge auf dem Laufenden.
7. Vermeiden Sie Verletzungen durch Anpassungen inkl. Auf- und Abwärmphasen als Teil
Ihres täglichen Workouts.
8. Belohnen Sie sich selbst in regelmäßigen Abständen für einen gut gemachten Job!
UltraForce
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