Inhaltsverzeichnis
Werbung
Anmerkung:
Da es „hoch- und niedrigpulsige" Menschen gibt, können die indi-
viduellen optimalen Pulszonen (Aerobe Zone, Anaerobe Zone)
im Einzelfall von denen der Allgemeinheit (Zielpulsdiagramm)
abweichen.
In diesen Fällen sollte das Training nach den individuellen
Erfahrungen gestaltet werden. Sollten Anfänger auf dieses
Phänomen stoßen, sollte vor dem Training unbedingt ein Arzt
konsultiert werden, um die gesundheitliche Tauglichkeit für das
Training zu prüfen.
8.4 Trainings-Kontrolle
Sowohl medizinisch als auch trainingsphysiologisch ist das puls-
gesteuerte Training, welches sich am individuellen Maximalpuls
orientiert am sinnvollsten.
Diese Regel gilt sowohl für Anfänger, ambitionierte Freizeitsport-
ler als auch für Profis. Je nach Trainingsziel und Leistungsstand
wird mit einer bestimmten Intensität des individuellen Maximal-
pulses trainiert (ausgedrückt in Prozentpunkten).
Um das Herz-Kreislauf-Training nach sportmedizinischen
Gesichtspunkten effektiv zu gestalten, empfehlen wir eine
Trainingspulsfrequenz von 70 % - 85 % des Maximalpulses.
Bitte beachten Sie das nachfolgende Zielpuls-Diagramm.
Messen Sie Ihre Pulsfrequenz zu folgenden Zeitpunkten:
1. Vor dem Training = Ruhepuls
2. 10 Minuten nach Trainingsbeginn = Trainings-/Belastungspuls
3. Eine Minute nach dem Training = Erholungspuls
Während der ersten Wochen empfiehlt es sich mit einer
Pulsfrequenz an der unteren Grenze der Trainingspuls-
Zone (ungefähr 70%) oder darunter zu trainieren.
Während der nächsten 2-4 Monate intensivieren Sie
das Training schrittweise bis Sie das obere Ende der
Trainingspuls-Zone erreichen (ungefähr 85 %), jedoch
ohne
sich
Streuen Sie aber auch bei gutem Trainingszustand
immer wieder lockere Einheiten im unteren aeroben
Bereich in Ihr Trainingsprogramm ein, damit Sie sich
genügendregenerieren können. Ein „gutes" Training
Training bedeutet immer auch ein intelligentes
Training, welches die Regeneration zum richtigen
Zeitpunkt beinhaltet. Ansonsten kommt es zum
Übertraining, wodurch sich Ihre Form verschlechtert.
Jeder belastenden Trainingseinheit im oberen
Pulsbereich der individuellen Leistungsfähigkeit sollte
im darauffolgenden Training immer eine regene-
rative Trainingseinheit im unteren Pulsbereich folgen
(bis 75 % des Maximalpulses).
zu
überfordern.
Poznámka:
Protože existují osoby, které mají vysokou a nízkou tepo-
vou frekvenci, mohou se jednotlivé optimální pulzní zóny
(aerobní zóna, anaerobní zóna) od těch standardních (zob-
razovaný pulzní diagram).
V těchto případech by měl být trénink nakonfigurován
podle aktuálních zkušeností. Pokud jste začátečníci a máte
takovou tepovou frekvenci, je důležité, abyste konzultova-
li svůj zdravotní stav s lékařem,a to před zahájením tré-
ninku.
8.4 Řízení tréninku
Jak z lékařského hlediska, tak i s ohledem na fyziologii, má
trénink, který se řídí tepovou frekvencí, největší smysl.
Toto pravidlo platí stejně tak pro začátečníky, rekreační
sportovce i profesionály. V závislosti na cíli tréninku a vý-
konu je trénink vždy prováděn se specifickou intenzitou
pro individuální tepovou frekvenci (vyjádřeno v pro-
centech).
Pro efektivní konfiguraci tréninku kardiovaskulárního sys-
tému, je doporučeno, podle lékařů, držet tepovou frek-
venci na 70% - 80%, a to z maximální tepové frekvence.
Podívejte se na následující pulsní diagram.
Změřte si tep v následujících časech:
1. Před tréninkem = odpočinkový
2. 10min. po začátku tréninku = tréninková tepová frekv.
3. 1 minutu po tréninku = regenerační tepová frekv.
Během prvních týdnů se doporučuje cvičit při
spodní hranici tepové frekvence (tzn. asi 70%)
nebo nižší.
Během následujících 2-4 měsíců intenzivně tré-
nujte, dokud nedosáhnete horní hranice tréninko-
vého pulsního pásma (přibližně 85%), ale
vyvarujte se nadměrného přetěžování.
Pokud jste v dobré kondici, bude pro vás snadné
pohybovat se v dolní a horní hranici pulsního
pásma. Dbejte na dobrou regeneraci. Dobré cvi-
čení je to, které se cvičí chytře. Dopřejte tělu
regeneraci. Pokud to se cvičením budete přehá-
nět, vaše forma se bude degenerovat.
Po každém tréninku v horním pulsním pásmu by
měl následovat individuální trénink a regenerační
trénink v dolním pulsním pásmu (do 75% max.
pulsu).
16
Werbung
Inhaltsverzeichnis
